今天文章内容
市售全麦面包如何排雷
有馅料的全麦面包可以吃吗？
健康烘焙要点
健康烘焙食材替换
“好吃不全麦全麦不好吃”
杂粮面包不可以柔软吗？
首先，有些人觉得全麦不好吃，是不喜欢全麦的味道。也就是说不管干湿软硬，他只是不喜欢吃全麦而已！这是属于个人口味喜好问题，只能说减小杂粮比例或者更换配比吧。
其次，有些人觉得全麦不好吃，是认为全麦面包一定很硬。
所以综上，只能说杂粮面包不一定就要硬硬的不好吃。
市售面包排雷方法
超市全麦面包挑选：
看配料：国家规定30%添加全麦的就可以叫全麦面包了，也就是配料表第二位可以算合理的，并且我们也比较好挑选！但是当然第一位更好了。
看颜色：全麦面包应该是淡褐色，如果是焦糖色你就要辨别是不是全麦了（此处排除杂粮面包可能），或许是商家为了冒充全麦添加的焦糖色素。
看麸皮：真正的全麦面包肯定内部组织会有麸皮！有可能是粗麸（p1）或者细麸（p2），也就是再细也会有小点点（p2）。一次同时还有种可能就是商家为了保证口感只用了白粉和大量麸皮营造粗糙的口感，所以要和上一点颜色综合看。
尝口感：已经否定了全麦面包一定难吃的观点，但毕竟组织保留的很完整，吃到嘴里后的嚼感肯定是和白面包不同的，会嚼到小麸皮，并且仔细咀嚼会体会到全麦粉的香气，这些一定是白面包吃得不到的口感。（也就是很多人喜欢也很多人不喜欢的全麦味儿）
上述只能说让你们选到全麦面包，但是配料里的添加剂你们还要注意。
写食品添加的气势已经算超市面包很不错的了（p1），更要注意的是，尽量选择没有人造奶油之类添加的（p2），先抛开热量不说，主要是对我们身体真的非常非常不好。预期吃这些不如吃不带这些不全麦的面包呢～
如果你们买到配料表里面全麦含量第一位的面包，就要和它的柔软度衡量了。
它肯定是全麦面包了，但是面包的柔软程度、油脂比例等等，这样的衡量值不值得？适不适合自己的现阶段？这些问题需要自己思考一下。
手作面包排雷：
1、无油无糖怎么辨别：
用眼睛看。很多手作标注的无油糖，实际上从买家秀就可以看到他们拿着面包手上蹭着很多油啊！！为什么还要继续买？？？
普及一下：正常全麦吐司就会比白吐司多一半油了，更何况是高比例全麦呢？！除非你对店家的人品和技术非常信任之外尽量避免吧。
无油糖完全可以做到柔软的，但是拉丝组织就要另谈了！
低油糖的话，大片状拉丝可能会发生（如图一）粗糙偏网状结构，伴有粗糙的片丝，但是同面包店、超市面包或者白面包一样的细丝组织就别想了（如图2），全麦的可能会出现较为细腻的丝，但是前提是糖油比例肯定不低了，并且全程发酵手法等方式都合适。所以不光不是无油糖了！还是重油重糖没跑了！！！！
不是无油糖的面包一定不好吃，可以很好吃但是，一定和普通面包有本质上的口感区别！
如果你吃到的好吃到跟市售差不多了都，甜甜的并没有感觉自己在吃健康食材的嚼感，也挺解馋那种！基本没戏了，描述肯定有水！
欧包的馅儿料怎么看？
我不排斥馅料，全麦面包已经很乏味了，放点馅儿没毛病啊～但是你心里一定要清楚这些馅儿到底是什么。
1.芋泥南瓜红豆这些
2、大馅儿芝士！
减脂期吃点奶酪是没什么问题，但是碰到小白可就惨了！一顿一个一天还挺美的呢！实际上一天已经吃了三坨奶酪五六百卡了，还全然不知，一直比较吐槽这个卖点，买点儿奶酪自己抹不是更好么？
闭眼买这些面包绝对没错！
硬欧包（sourdough、tartine、法棍、乡村等）
这种面包多是采用天然酵种制作的，也就是最古老的面包了，普遍配料只有面粉、水、酵种、盐！
简直就是健人的福音啊！！很多人都不爱吃，说硬啊口感不好不好吃什么的，我觉得多半是打开方式不对，好吃到崩溃好么！每顿饭都吃都不烦内种！各种百搭！
下面介绍一些我最喜欢常用的方式：
Tartine
也可以叫高逼格开放式三明治吧，是以欧包为底，上面配自己喜欢的配料。这种方法的要点就是欧包一定要复烤，一定。你们觉得不好吃可能因为吃了凉的，欧包一定要热吃。
公式：
1.欧包+酱+蔬菜+蛋白质+cheese+香草or调味料（可选）
2.欧包+青酱+芝麻菜+美式蛋+腌彩椒+黑胡椒海盐
3.欧包+牛油果泥+半熟煎蛋+培根+海盐黑胡椒
4.欧包+煎口蘑美式蛋+巴玛森芝士+腌彩椒
碳水化合物可能是很多人管理饮食最先接触的一个词，但虽然熟悉，却还是有很多疑问存在。
什么是碳水化合物
碳水化合物是我们身体每天生活和运动的最主要能量来源。平时我们说碳水化合物的时候，多数是指主食。
但除了我们生活常见的主食之外，碳水化合物存在于很多种食物中，比如谷物类、豆类、根茎蔬菜、面粉类、蔬菜水果、乳制品以及各种含糖的食物。
TIPS
含有碳水化合物的食物
1.谷物：比如大米、糙米、燕麦、荞麦..
2.豆类：大豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆..
3.根茎类蔬菜：红薯、玉米、紫薯、山药、南瓜、芋头..
4.面粉类食物：面包、面条、意面、饼..
5.蔬菜／水果：西兰花、白菜、苹果、香蕉、草莓..
6.含糖食物：冰淇凌、碳酸饮料、奶茶、甜品..
7.乳制品：牛奶、酸奶，芝士
本质都是碳水化合物，
为什么还要吃粗粮
如果这些食物本质都是碳水化合物都一样，那么为什么还一定要吃粗粮？
虽然这些食物本质上都含有碳水化合物，但碳水化合物之间是存在质量差别的，对我们身体的影响也有很大的区别。哈佛医学院曾经做过一个实验，想要通过健康的饮食改变身材，要注意的是碳水化合物的质量，而不是简单粗暴的减少饮食中碳水的份量。
你应该听过“好碳水／坏碳水”“精制碳水／复杂碳水”“快碳／慢碳”，这些关于碳水化合物不同标签还是挺让人头大的
什么决定了碳水化合物的质量
标准1—是否为身体提供其他营养
如果一种食物除了碳水化合物，还能为身体提供各种其他的营养（比如蛋白质、维生素、矿物质等等）就可以算作是优质碳水，比如水果蔬菜、粗粮、豆类等等。
相反，那些含有大量糖的加工食物，白米白面，含糖饮料等等，除了卡路里之外不能再为身体提供其他营养。这些就被我们成为劣质碳水。
标准2—对血糖的影响。
这就是我们说过很多次的GI值了。
当碳水化合物被身体分解后，会进入血液，并且增加血液中的葡萄糖，也就是会增加血糖水平。而当你的血糖升高，身体会激活胰岛素，帮你把血液中多余的糖带入肌肉和肾脏中。
当你吃的碳水太多、血液中的糖过多、或者胰岛素不再敏感之后，就很容易发胖。说白了，就是要避免血糖波动。而优质复杂碳水可以延缓糖进入血液的速度，也可以防止身体血糖剧烈波动。
那快碳／慢碳又是什么
这个算是精致碳水和复杂碳水的另外一种叫法。之所以这么叫，是因为精致碳水可以快速为身体提供能量，而复杂碳水是缓慢为身体提供能量的。
虽然大多数情况下，我们更应该吃复杂碳水（比如各种粗粮），但是有一些特别的情况下，我们也需要精制碳水，也就是快碳。比如健身前／我们非常饥饿的时候／或者早餐的时候快碳和慢碳搭配在一起吃。既可以在早晨快速提供能量清醒过来，也可以稳定血糖、让身体在一整个上午有持续的能量。
早餐的时候，吃全麦面包+水果就是慢碳+快碳的组合
你每天需要吃多少碳水？
你每天需要吃多少主食，这个问题并没有一个适合所有人的标准答案的，每个人的年龄、身高、体重、代谢水平、身体健康程度对你减脂期需要吃多少主食都有影响。
一般理论上来讲，想要减脂的话，推荐女生每天从碳水化合物类食物（主食）获得的热量控制在-大卡，男生-大卡。如果你在增肌或者每天运动量比较大，会比其他人需要更多的碳水化合物。
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