●低碳/生酮/原始人饮食……到底哪种适合我？
●生酮太难做不到？从低碳饮食做起！
●生酮饮食到底是“妖魔”还是“救星”？
●“世界最佳饮食”三冠王——得舒饮食，你可能还一无所知！
小姜之前介绍过很多低碳水饮食的方法，比如低GI生酮饮食、原始人饮食、阿特金斯饮食等。这些饮食法都因控制碳水摄入，有助于减脂而闻名，无需挨饿也能轻松瘦身。虽然听着很轻松很简单，重点就是“断糖”二字。但有些酮学表示，这看着容易做着难，对于长期吃米面主食的中国人来说，似乎并不容易上手。由于营养知识的颠覆和饮食惯性的转变，许多新手酮学会不习惯这种饮食方法，或者因为操作不当，知识储备不够而轻言放弃，看不到理想的效果就失去信心，产生怀疑的态度。不知道屏幕前的你有没有过这种体验：在全家聚餐的时候，你因为不吃主食不吃碳水而受到家长亲友的担忧，大家都觉得你是在挑食，在刻意减肥，只是在网上学了一些旁门左道的减肥法，这样不吃饭会营养不良，很不健康……淹没在诸如此类的质疑声中，无论你怎么解释，家人们都听不进去。小姜也有过类似的经历没错，这些阻碍都是低碳生酮者的必经之路，因为这种饮食概念，就是颠覆常识的。因此，才出现了JustPruvit这样的生酮社群，除了理论知识，大家也用实际行动证明，低碳水饮食是真的有效！今天小姜就用最简单的三个步骤，教大家如何入门生酮，打造自然易瘦的体质。以后跟家人解释的时候，也不用这么费劲儿了。第一步：
减糖
辨识：首先，我们先想一想，日常有哪些糖的来源需要慢慢减少？比如：米饭、面条等高碳水的主食、甜食、奶茶、零食、高糖分的水果。等量取代法：减少或戒断的这些高糖食物，就用自己喜爱的蔬菜、鱼肉蛋奶等蛋白质、以及健康的油脂来替代补足。简而言之，就是多吃蔬菜纤维、蛋白质和油脂，来取代糖类物质，这并不会营养不良，饮食选择反而更加健康。说到油脂，小姜在这里强调几点：肉类最好选择含天然油脂的，比如培根、草饲肉类、有肥肉的牛排等；
选择多油脂的鱼类，比如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼等；
注意油脂的质量和摄入量，优选天然食物：鱼肉蛋奶、牛油果、橄榄、核桃等。但坚果等高脂零食的摄入不要太多，一天一把核桃就够了（20g左右）。否则吃太多也容易胖哦
不要买低脂的食品。低脂脱脂的都是人工精制的产品，通常会添加更多糖来增进低脂的风味，所以不要落入了低脂陷阱！
第二步：
间歇性断食
如果你控糖顺利，身体适应得很快，那就可以慢慢尝试，也叫做轻断食。这种断食法会进一步加深你的生酮状态，让你的身体进入燃脂模式，不但可以增加胰岛素敏感度和生长激素的分泌，也能促进燃脂，让身体进入细胞自噬的状态，排*自愈。常见的断食法包括：16：8断食法、24小时断食、12小时断食等。关于断食，请回顾往期文章：火爆断食圈的16:8间歇性断食法，你了解多少？关于断食，你需要知道的5个事实第十三集：什么是间歇性断食？戒晚饭吗？戏里戏外，他们每日都在轻断食第三步：
适量补充、适当运动
如果觉得自己的身体无法适应断糖的模式，可以借助外源酮饮、维生素、深海鱼油等营养补充剂的力量，加速身体的转化机制，进入自然的生酮状态。然后，养成每天运动的习惯，每日只要保证30～45分钟的时间，无需剧烈运动，也不一定要进健身房大动干戈，像饭后散步、在家跳绳、深蹲、瑜伽等，都是良好的运动方式，轻松易行。延伸阅读：生酮者应该选择哪种运动？酮体与运动酮学，你了解外源性生酮吗？第十二集：有效的外源酮补充剂小姜有话说
最后，提醒各位酮学，无论什么饮食法，最终的目标都是“健康”。减肥只是其中的一部分，通过健康饮食和生活方式的选择，改善体脂率是自然而然的事。也不要紧盯着体重秤不放，那只是个数字而已。多留意自己身体的变化和指标，比如精神状态、皮肤情况、排便排尿、睡眠质量和身体成分。因此，当酮学们自己知道该怎么做的时候，就无惧外界的质疑和担忧了，再遇到任何反对疑惑的声音，说你不吃这个不吃那个的，你就可以回答：“我不是不吃，而是有选择地吃，聪明地吃。”希望大家都能顺利生酮，轻松打造自然易瘦的体质哦！-End-
Jeana小姜一个擅长讲故事的生酮小编。
参考文献：1.薛爱云著，《生酮·轻断食自然减肥法》，方言文化出版社，年1月预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇