有集美说，平常看减肥的餐单总是看不懂，因为涉及很多数据，例如卡路里，碳水啊，还有很多数字。
其实最简单的一个办法就是：看摄入量。
基础代谢，人体基础代谢的需要基本热量。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》：
一个健康的成年女性每天需要摄取～千卡（俗称卡路里）的热量；男性则需要～千卡的热量。
（若要减脂，每天卡路里减少50-千卡。）
热量以一日三餐来摄取，一般1：1：1，或者3：4：3来分配。
所以，多吃了，就会产生热量过剩，热量就会转化为脂肪。就是肉肉，肉肉，肉肉。
有些集美就会说，那不吃主食，可以了吧。才不是呢。
热量是一定要摄入的，毕竟，即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。平时我们可以不详细计算，有个大概就好。除了热量，人体还有一些基础营养摄入，例如碳水、蛋白质、脂肪、维生素等等。别以为脂肪不需要摄入，人体还是需要一点脂肪的，不然器官的代谢会出现问题的。蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成，因此只要知道食物的重量，以及三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。平时吃饭时候看食材、调味料以及各自的重量。就可以看自己大概摄入多少能量了，还能计算自己选择食物的重量和种类。假如大家不知道怎么计算，也可以加阿玛（emma_z），阿玛可以为大家计算的。减肥餐单
今天阿玛教给大家做一份减肥餐单，一个便当盒、一顿午饭的分量。肉菜蛋主食，还有饮品，营养均衡、食材丰富。香煎鳕鱼块
蛋炒饭
冰镇青瓜
芒果优格气泡水
先列一下营养成分表，便当饭菜的总卡路里是千卡，饮品是千卡，就是按照三餐3:4:3的“4”。足够午餐摄入，且饱腹。（计算方法：g食材所含营养成分×实际重量，调料也要算进去哦）大家先按这个分量吃，如果感觉不饱腹，可以反推自己平时的摄入量。需要减肥的话，可以把饮品去掉，减少千卡（相当于走路半小时）的热量摄入。不过如果是体力劳动者，这份午餐是不够的，下午可以适当补充健康低脂的食物。办公一族的话，那么这个便当就非常适合减肥哦。来看看是怎么做的吧↓香煎鳕鱼块
食材：蒜头10克，鳕鱼块g，柠檬块调味料：盐6克、黑椒粉1克，油10克。做法：1.蒜头切片。2.文火爆香蒜片。3.加入鳕鱼块，煎香一面，再翻面。4.加入盐、黑椒粉。5.切两块柠檬放旁边。蛋炒饭
食材：鸡蛋一个，隔夜饭g调味料：盐3克，油10克做法：1.鸡蛋搅拌成蛋液，入油3克、盐搅拌均匀。2.热油锅，加入米饭翻炒至干。3.加入蛋液，翻炒均匀。4.用模具做造型冰镇蔬菜
食材：水果青瓜一条（30克），小番茄25克做法：1.青瓜切块。2.小番茄切半，排列好。3.放进冰箱冷冻半小时。4.准备油醋。芒果优格气泡水
食材：芒果50克，低脂酸奶ml，气泡水。做法：1.芒果肉切粒。2.35克芒果肉放进酸奶，压烂搅拌均匀。3.倒进气泡水。4.放进剩余芒果粒。作者：大家好，我是Emma郑雅甄，老广一名，有10年的煲汤经验，每周给你提供美味的汤方/食谱，也会跟你分享各种生活理念。回复“汤方”二字，可以查看我为你准备的汤方目录。郑雅甄