随着马拉松的热潮席卷华夏大地，跑步爱好者纷纷涌上街头，用脚步丈量城市的美丽。相信大多数跑友开始跑步的初衷都是为了保持或者恢复身体的健康，说得再直白一点——减肥。
在以瘦为美的当下，很多肥胖或者微胖界同仁开始在各自体检报告单的结论与建议中细数一共有几条。比一比，瞧一瞧，你会发现健康建议最少的人永远是那些保持良好心态，坚持每天运动的人。
//肥胖的危害//身体肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来诸多不便。肥胖会增加心血管疾病的危险、影响消化系统的功能、影响内分泌系统的功能同时增加癌症发生的危险性。
此外肥胖还会引起关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等，可以说肥胖是万症之源。
//减肥的方法//传统的减肥（减脂）方法可以分为三大类：控制饮食减肥、有氧运动减肥和无氧运动减肥，它们都是有效的减肥方法，但原理不同，各有利弊。
本文不涉及也不想讨论减肥药物类产品。
控制饮食
控制饮食的减肥原理是减少热量的摄入，通过人体的基础代谢消耗体内多余的热量。
优点是见效快，体重下降明显。缺点是由于进食量的减少，许多人体所需的微量营养元素如矿物质和维生素也同时得不到补充，能量物质摄入较少也导致身体易疲劳、易患病。肌肉、脂肪一起减，反弹快。
无氧运动减肥
无氧运动减肥的原理是通过无氧力量训练，提高身体肌肉量，从而提高人体基础代谢率，增加热量消耗。如：器械练习、举重、投掷、短跑，拔河等肌肉力量训练。
优点是容易长肌肉，增强肌肉力量，塑造体型。缺点是运动强度大，运动后肌肉酸痛和发胀，恢复期长。只减脂肪不减肉，反弹先慢后快。
有氧运动减肥
有氧运动减肥的原理是通过较长时间的有氧运动，直接消耗体内多余的脂肪。如：慢跑、快走、骑车、上下楼梯、爬山、跳绳和长距离游泳等。
优点是运动强度小，运动可持续时间长。缺点是需要大量运动时间（每天1小时），反弹慢。
如果你工作繁忙，又羡慕别人健硕的肌肉和强壮的体魄，请选择无氧运动减肥法。
如果你只是想瘦，又不想少吃，顺便改善心肺功能、追求健康，建议采用有氧运动减肥法。
如果你是严重的懒癌症患者，只能选择控制饮食法。
无论你采用以上何种减肥方式，都需要注意减肥的基本原则：能量物质的摄入必须小于能量物质的代谢。
换句话说：动得永远要比吃的多。既然所有的减肥方法都要控制饮食，尤其是能量物质的摄入，那么接下来我们先要讨论的是，平时怎么吃才能不胖。
//基础代谢率//基础代谢率（basalmetabolicrate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，你每天躺着不动，仅维持基本的体温、呼吸、心跳、消化等基础代谢所消耗的能量。
影响人体基础代谢率的因素主要有遗传、性别、年龄、荷尔蒙、身高和体重，我们可以参考《一般人体基础代谢率对照表》计算自己的基础代谢率，用来参考每日热量摄入量。
一般人体基础代谢率对照表
每日基础代谢率=体表面积（m2）×基础代谢率（kcal/m2?h）×24（h）
体表面积（m2）=0.×身高（cm）+0.×体重（kg）-0.
例如一名35岁的男性，身高cm，体重75kg，他的每日基础代谢率为
（0.×+0.×75-0.）×36.5×24=kcal
因为人体一般不会一整天都躺着不动，还需要从事和维持正常的基本活动。
所以，基础代谢率只占到人体能量消耗的65%~70%，也就是说上例这位男性，在不进行额外运动锻炼的情况下，他的每日能量消耗约为：kcal×%/70%=kcal
//中国居民平衡膳食宝塔//中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的要求并结合我国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，以直观的方式告诉我们食物分类的概念以及每天所吃食物的合理范围。
平衡膳食宝塔建议
不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克/日）
介于上例那位35岁男士的每日能量消耗约为kcal，属于中等能量消耗。我们建议他参照《平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量》，按照一日三餐能量比例：早餐30%；午餐40%；晚餐30%进行饮食配比。
坚持以上的饮食方法能保证你的体重不再增加。那么肯定有人会问：我们的目标是减肥啊，不胖不是我们的目标啊？的确，很多减肥专家一开始就会让你设置自己的目标体重，通过目标体重计算出适当的能量摄入并告诉你，只要严格按照能量守恒原则，利用自身的基础代谢量，可以不需要额外运动就能减脂减肥。
但是，他们并不会告诉你，采用减少能量物质的摄入方法控制饮食，会使你感觉终日饥肠辘辘、浑身乏力、思想不集中，大大影响你的日常生活水平。减少饮食，缺乏运动会降低体内新陈代谢的速率，加速机体老化过程。
//跑步减肥怎么吃//由于跑步运动对场地、气候、年龄、认知等条件的限制最小，同时又能改善心肺功能，降低运动损伤的机率。所以本人推荐以慢跑为主的有氧运动减肥法。
通常情况下，单纯为了减肥的跑友（周跑量不超过50公里）在日常饮食上只要按照上述的《中国居民平衡膳食宝塔》进行膳食配比就可以了，无需额外注意营养物质的补充，半年内必然出现显著效果。
那么跑步减肥能消耗我们多少体内的多余能量（脂肪）呢？我们运动手表上显示的卡路里消耗是怎么计算出来的呢？
下面介绍两种方法分别适用于不同的人群。
方法一：利用体重、运动时间和跑步速度推算跑步时的热量消耗。
热量消耗量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（min）×指数K
一小时8公里K＝0.
一小时12公里K＝0.
一小时15公里K＝0.
方法二：利用运动中的心率和运动持续时间去推算运动时的热量消耗。
热量消耗量（kcal）=（相对代谢率+1.2）×（基础代谢率×人体表面积/60）×运动时间（min）
运动相对代谢率：
男性成人=0.×运动平均心率（次/min）-5.
女性成人=0.×运动平均心率（次/min）-4.
还是举例上述那位35岁的男性，身高cm，体重75kg，以次/min的心率强度、5min/km的配速连续奔跑60分钟后，他的本次热量消耗量：
方法一：75×60×0.=.65kcal
方法二：
[(0.×-5.)+1.2]×[36.5×(0.×+0.×75-0.)/60]×60=.28kcal
两种方法计算得出的跑步热量消耗居然差了接近一倍！！跑友们该如何选择合适的方法？
方法一：适用于初级普通跑者，忽视了年龄、性别、体质和基础代谢率等因素。由于是初级跑者，他们的跑步姿势、配速、节奏等都十分的不稳定，在跑步过程中多余的调整动作以及紧张的情绪会消耗大量的能量。
方法二：适用于体重稳定，周跑量均衡，且具有固定“跑步节奏”的人群。（详见“98跑”