大家好，我是Anna，
今天分析一下市面上常见的减肥方法，
让大家了解它们的减肥原理，
选到最适合自己的减重方法。
因为干货比较多，
篇幅会有一丢丢长，
希望小伙伴有耐心看完咯~
市面上有一堆五花八门的减肥方法，比如减肥星人会用节食、吃代餐、生酮、瘦瘦包、21天减肥法、酵素减肥等，这些减肥方法有多火？
就是每当你刷抖音、小红书，一搜减肥，XX月瘦10-20斤标题等文章就直接蹦出来，打开一看，基本都是靠节食、生酮、水果代餐瘦了XX斤的“励志”故事……
但这些方法真靠谱吗？有副作用吗？到底有没有一种减肥方法，既能变瘦不反弹，还能提高身体素质，改善健康？
01你为什么会胖？在挑哪种减肥方法更适合自己前，我们得先知道，肥胖的成因是什么（就是你为啥会胖）？
①长期不合理的生活和饮食习惯
②饮食营养摄入配比失衡
③基因、疾病、药物的影响
现代人大多数的超重、肥胖原因，基本是①和②。
所以，有种说法叫：肥胖也是一种营养不良。
02减肥的原理是什么？每种食物都有热量，热量的营养素有蛋白质、脂肪和碳水化合物，经过氧化反应后会产生热量供给身体维持生命、生长发育、日常活动所需，当供给＞需求时，多余的热量就会变成脂肪堆积起来。
减肥的永恒真理：热量消耗＞热量摄入
（基础代谢消耗热量+活动消耗+食物热效应饮食摄取热量）
简单说，就是你消耗的热量，要多于吃进去的热量。
热量消耗有几大途径，包括基础代谢、活动消耗、食物热效应等，而热量的摄入则完全取决于饮食。
但如果只考虑严格控制热量摄入来减肥，是不科学的，因为当你吃的热量太少、营养不均衡的时候，基础代谢也会降低，导致脂肪燃烧效率降低，这也是为啥有些小伙伴用节食减肥，越减越肥，还很快遇到平台期的原因。
03想瘦哪就瘦哪？有的减肥星人会说，我的大腿太粗了、我的肚腩好多肉、我想减肥，但不想瘦胸……有没有单纯瘦大腿、瘦肚子、瘦手臂的方法？
Emmm，目前没有任何科学依据能够证明有局部减脂的饮食或运动方法存在（抽脂可局部减肥，详情请戳：《抽脂事故频繁发生，瘦身靠它真的靠谱吗？》），因为脂肪燃烧是一系列的氧化反应，是个全身性的过程：脂肪要么不减，一减就是全身一起减。
所以调理饮食后，大腿、肚子、腰、脸等部位都会变瘦，无法只瘦特定部位或控制某个部位瘦的速度（但一般脂肪多的部位，瘦得会快点）。好消息是，我们搭配无氧运动，可以让局部肌肉更紧致，视觉更显瘦，达到局部塑形的效果。
所以呢，如果你想全身瘦，要做好饮食规划，如果你想局部塑形，也要打好饮食这块“地基”，再配上适合的运动，才能成功减肥。
04那些年我们追过的减肥法！①节食
很多人减肥，总想着少吃就能瘦，比如不吃晚餐、过午不食、吃代餐，都是单纯靠少吃来减少热量摄入。
但是，过度少吃的代价就是你的代谢会降低，意味着你消耗的热量会减少。这就很容易形成恶性循环：摄入热量过低，身体以为你遇到饥荒，为了保命，它会减少热量消耗，以防饿死，这是人类生存的本能。就好像月底工资快花光了，你也会省点花，身体也一样的，你节食它就自动进入节能模式，不消耗那么多了。而且节食容易造成一些营养元素的缺乏，例如缺乏维生素B族会导致脂肪燃烧受阻;缺乏蛋白质导致身体消耗肌肉;缺乏铁质导致身体运输氧气的能力下降，长期下来，会降低身体代谢，让身体倾向于保存脂肪。
另外，你一旦恢复正常食量，身体会加快吸收热量，抑制脂肪分解，体重反弹，就好像你以前吃一碗米饭不胖，但用过严格节食的减肥方法后，身体代谢降低，吃半碗米饭也很快胖起来。
节食的后果，就是以后更容易长胖，而且反弹迅速。
更多详情请戳：《节食？小心把自己饿胖了！》
②代餐
代餐粉/代餐饼干是通过较低热量的摄入来达到减肥效果。
有些代餐只是单纯的五谷杂粮粉，偶尔用来替换米面作为主食，并搭配适量的蔬菜和肉蛋，那没关系。但如果完全代替正餐，长期下去，身体就得不到足够的营养来维持机体运转，免疫力大大下降，各种大小感冒病痛接踵而来，肌肉流失严重，体脂率越减越高，反而会形成易胖体质。
△昨天央视爸爸就谈到了代餐减肥的问题！
而市面上某些代餐粉可能含有激素成分，我们就曾经有客户因为吃代餐粉吃到脱发严重，月经紊乱，代谢严重受损。
健康无价，即使要减重，建议大家要慎选代餐粉。
更多详情请戳：《扒一扒代餐减肥，这些真相要告诉你丨Anna减脂谈》
③生酮饮食
生酮饮食原本是医学上治疗小儿癫痫病的治疗方式，必须在医师的指导下严格进行。它通过严格限制碳水化合物的摄入，让人体只能依靠燃烧脂肪来提供能量，从而使脂肪快速消耗的办法。生酮饮食能带来短期体重的快速下降，对于心急减重的人，的确是个很大的诱惑。
但也有以下这些弊端：
心理：情绪抑郁、暴躁、沮丧，意志力下降，更加容易对碳水化合物产生极大兴趣，引起食欲暴增，更难控制。
生理：
①记忆力下降，失眠，口臭，体味难闻，便秘，骨质疏松、脱发等；
②女性容易发生月经紊乱、甚至闭经；
③长期高脂高蛋白饮食会加重肝肾负担，也会增加高尿酸/痛风、肾结石的风险；
④皮肤来不及收紧，非常容易出现皮肤松弛、皱纹增加、皮肤暗淡、粗糙、长痘等情况。
⑤一旦恢复吃碳水化合物，体重很容易严重反弹，陷入快速减肥→暴食→反弹的恶性循环。
更多详情请戳：《Anna减脂谈丨生酮饮食这种火爆的速瘦法，真心劝你慎试！》
④21天减肥法
就是在21天内，通过控制饮食的分量、种类以及进食时间等，来达到减肥的效果。前3天是断食疗法，只喝水，每天早上喝一杯ml的淡盐水；中间8天吃蔬菜水果，不吃主食、肉蛋类等；后10天恢复正常吃饮食，每餐6成饱。
△网上某份21天减肥法
一般来说，这肯定能看到体重下降，毕竟你摄入热量那么少，短时间内会造成热量缺口，体重下降。但是低热量的摄入以及蛋白质、脂肪、其他营养素的缺乏，你会损失机体肌肉，降低机体代谢，造成易胖体质。
简单来说，你体重能降下来，不仅仅是因为减去了脂肪，还损耗了大量的蛋白质+肌肉。之后你只要稍微多吃点，体重会很容易反弹，所以这方法非常治标不治本，还可能有副作用。⑤辟谷
辟谷提倡在一段时间内禁食五谷（半辟谷）或全面禁食（全辟谷），一般进行几天到十几天不等，属于短期“节食”的一种方法。
很多人由于摄入过量的营养和能量，导致糖尿病、高血压、高血脂等一系列慢性病发生，辟谷作为一种控制食物和能量手段，开始流行起来。
有些人通过正确的辟谷，减少了部分体脂，在一定程度上减轻了脂肪肝、高血脂、高血糖、高血压的情况。
弊端：
完全断食的辟谷法，会对身体产生明显的危害。体重在短期内快速下降，除了减掉肠胃内的食物残渣和水分外，人体的蛋白质也会严重流失，导致身体代谢降低，器官损坏，不能维持正常的功能，还会加速衰老。
如果你是体质差、肠胃功能不佳、患有慢性疾病的人群，盲目进行辟谷饮食，极易引起低血糖（饿晕）、内分泌失调、代谢紊乱。严重还会导致电解质失衡，大小便失禁，身体各功能损失，思维记忆混乱等情况。
⑥瘦瘦包
中医减肥在中国一直大有市场，但效果存疑，有些中药成分确实会引起食欲下降，但通过贴在身上能有多少效果，实在是良莠不齐，安全性值得怀疑。
另外，瘦瘦包一般要求配合控制饮食使用。你看下图的注意事项，就会发现这就是份减脂食谱，也就是说你能瘦下来，不是瘦瘦包有多神奇，而是因为你吃少了，摄入热量自然少，跟你平时控制饮食有差吗？
我们也有客户用过瘦瘦包，发现按提供的饮食来吃，热量不到大卡，瘦下来很正常。但问题是吃这么少，没多少人能坚持这样吃一辈子，如果忍不住恢复了饮食，加上你年龄的增长，代谢变慢，到时即使你吃同样的食物，也不足以维持体重，除非你吃得更少，才可以维持体重，但这未免也太痛苦了吧。
⑦酵素
酵素，其实就是酶，而酶基本就是蛋白质。
△市面上的一些酵素
在进入血液前，酵素几乎就被人体的蛋白酶拆得粉碎了，你觉得被拆成小碎片的酵素，能发挥什么功效？很多人吃酵素，是因为它宣传排*、清肠、清宿便这些概念，但酵素本身不含纤维，更不含任何清除身体废物的原料。
例如我们身体的代谢废物，主要是通过粪便、尿液和汗液排出的，长期积累确实会导致我们生病。但是，这些废物的排出节奏是身体自行调整的，腹泻可不是清理身体废物的办法！
如果你擅自干预肠道的正常功能，可能会导致出现消化及肛肠类疾病、身体脱水、电解质紊乱等情况。万一排*没排好，排出了肠胃疾病，那就得不偿失了！
还有些酵素品牌会提到“活性因子”，主要指一些对我们身体有益的益生菌。有些肠道菌确实会影响减肥的过程，但也只起到辅助作用，目前并没靠谱的研究确定酵素里可能含有的活性因子种类和数量，就更别提它们的功效了。
综上，如果说酵素是酶为主的制剂，那么它是并没有减肥效果的。
更多详情请戳：《说真的，酵素到底能不能减肥啊？丨Anna减脂谈》
05照搬减肥餐单可以吗？有的人会说，那我照抄网上的食谱减肥？无副作用，也省钱。
可以，前提是你刚好搜到适合你的餐单，而且能坚持吃下去，但很多人抄了作业，为啥还瘦不了呢？大概会有以下这几个原因：
①每个人身高、体重、体质等都不一样，她照吃能瘦，不代表你照吃也能瘦。
②很多餐单都非常单一，味道也很寡，刚开始吃，没问题，但吃了几周后，逐渐吃出生无可恋的感觉，反正，好怀念大餐的味道，好想放纵自己吃顿高甜高热量的，于是，某天控制不住，暴饮暴食走起~
△虽然健康，但是你要自己天天煮，菜式也比较单一
③就算你能坚持用餐单，那一起吃饭的家人能陪你坚持吗？你能一周坚持在家自己做饭，但能一辈子不社交不外餐吗？
④网上从不缺餐单，但不是每个餐单都能科学减肥，你以为照搬餐单减肥能省点钱，但实际上，这种做法时间成本很高，而且不确定性也很大：
一、找合适自己的餐单，要鉴别，做攻略，要花时间。
二、找到之后，试它有没有效果，要时间（你不试几个星期，周期过短其实很难确定它行不行）
三、吃一段时间，发现没效果，或者吃到平台期，瘦不下去，这时你很可能很懵，因为不知道餐单没效果究竟是因为你的体质问题，还是餐单吃不对的问题，更别说突破平台期要换哪个食谱才有效，你压根没概念。那你要咋办？以上的步骤重来一次？
综上，如果你用过很多减肥方法，却依旧瘦不了，但依旧坚持不懈为变廋而努力，也愿意用更健康持久的方式变瘦的话，建议你尝试一下以下的方式。
06有健康持久的有效减肥吗？以上提到的所有减肥法，即使有bug，有副作用，但我们也不能否认，肯定有些人靠这些方法真的减肥成功了，或者说坚持下来了，但你会是幸存者概率里的那个人吗？而你追求的减肥成功，到底是想要治标不治本，还是治标又治本？
△*工作人员为他准备的一日菜单：早吃空气晚食月光，中午就靠水来垫，这份“一日菜单”本质上是最极端的“极低热卡饮食”。但这份菜单也得到了网友的0多次转发和近13万次点赞。
如果是后者，你可以先了解一下，什么是营养师减肥。
营养师减肥，简单来说，就是不靠节食、不使用药物、减肥产品等手段，而是通过营养调理、建立健康的生活方式来改善你的身体代谢。
营养师为每一位客户量身定制针对不同体质的饮食方案，在控制膳食总热量的前提下，通过科学搭配天然食物，也就是利用大家平常吃的主食、蔬菜、肉蛋鱼类、奶类、坚果、豆制品等多种天然食物中的营养素来修复身体组织，提高人体细胞代谢脂肪的能力，从而实现改善易胖体质，轻松减肥的效果，从根源上解决超重、肥胖的问题。
07营养师咨询流程是怎样的？大体分三个阶段：评估期----密切跟踪指导期----体重稳定期在评估期，营养师通过在线沟通，了解客户的详细信息，分析客户的营养数据、生活习惯、体检指标等，继而找出致胖因素。就好比我们去看病，医生先通过一系列检查，再给病人开药和治疗，观察期就相当于医生检查的过程，之后营养师再根据客户的个人情况和饮食问题去制定有针对性的瘦身方案和营养食谱。
这个瘦身方案几乎适用于任何饮食场景（居家、外卖、聚餐、应酬、出差等）。
在指导期，营养师会按照瘦身方案，在线指导客户的全天饮食，包括一日三餐和加餐。客户只需在就餐前和营养师沟通一两分钟，营养师便可马上给出相应的进餐建议。
△你只需花几秒的时间拍张照片给营养师看，轻松没难度
在执行过程中，营养师会根据客户的感受和体重变化不断调整方案，以打破减肥平台期，顺利减到目标体重。
同时，营养师也会为每个人量身定制提高身体代谢的行为改变计划，比如改善睡眠质量、舒缓情绪压力，改善排便等等，通过全面改善身体素质，达到燃烧脂肪、健康减肥的目的。
在稳定期，营养师会帮你过渡回正常饮食，稳定体重，预防反弹。
营养师咨询的方式适用于宝妈、学生族、中老年人和上班族减肥，因为它更贴近每个人的生活方式，能根据每个人不同的生活日程随时调整。
和运动相比，也不需要你额外投入时间在去健身房来回的路上、起码花45分钟以上的时间和精力在健身房撸铁才能保证有效健身，你利用的都是碎片化时间去和营养师沟通，因此对日常生活的影响并不大。
08营养师减肥有何优势？像节食、生酮、辟谷、21天减肥法，主要是通过减少热量摄入来减肥，但同时会因为热量过低、营养素缺失等问题导致肌肉损耗，身体机能降低，脂肪难以消耗，一旦不能坚持少吃就会反弹。
而营养师减肥，更主张改善饮食的质量、改变生活习惯来提高身体代谢，增加热量消耗，让身体更轻松减脂，同时全面提高身体的素质。
①方案灵活、有针对性
营养师为每位客户量身定制针对不同体质的饮食方案，即使你因体质问题而减肥难，或遇到平台期，营养师都会根据经验，为你选择合适的方案，帮你调理体质，突破平台期，顺利减重。
②食材天然，性价比高
搭配的都是你平常吃的主食、蔬菜、肉蛋鱼类、奶类、坚果、豆制品等多种天然食物，在市场、超市就能买到，煮起来也方便，而且不用你花大钱买各种“收智商税”的减肥产品，性价比更高。
③控制热量不超标，营养摄取也多元
在控制好每顿热量的前提下，保证你摄取的各类营养素丰富多元，达到提高你细胞代谢脂肪的能力，从而改善易胖体质，轻松减肥。
④随身的营养百科全书
不管你是想点外卖、吃外餐、还是出差应酬，营养师都能帮你提前选好，你不用浪费时间去纠结吃哪些，省时省心。
⑤情绪树洞运动指导
有的人不是因为吃太多而瘦不下来，而是因为情绪性饮食、睡眠不足、压力过大等原因导致变胖的，营养师除了给你规划合理的饮食，还能给你及时的心理疏导，督促你养成更好的生活习惯，甚至连局部塑形的运动指导……
因此营养师减肥法的痛苦度更小，且能长期轻松坚持。在这过程中，营养师逐渐帮客户把减肥这事融入到日常生活中，变成像刷牙、洗澡那些能轻松坚持的生活习惯，因为习惯了健康的进食方式，一切也会变得十分轻松和自然。
因此服务结束后，你不仅能实现保底目标体重，还因为在指导的过程中，逐步建立起新的健康饮食模式，学会调整饮食，即使结束咨询，也能很好地控制体重不反弹。
营养师以丰富的专业经验，带着你找到适合自己体质，符合自己的生活习惯，也能长期坚持的方法，才是唯一既不伤身体，又能改善体质的减肥方式。
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