越来越多的人，投入到了减脂大*当中。可是，工作忙、健身房太远、没有时间、经济情况不允许……各种各样的原（jie）因（kou），让大部分人在健身的道路上半途而废。
其实，有这么一种你并不陌生的小工具，让你在家也能高效燃脂减肥。它就是：跳绳。
跳绳也是有讲究的，今天，咱们就来说一说跳绳减肥的那些事！
01
跳绳确实很消耗热量
跳绳可以说是耗时少、耗能大的运动。让我们分别算一算跳绳和慢跑的能量消耗情况：
慢跑1千米的能量消耗大约是1kcal/kg体重，一个体重65kg的成年人按7km/h的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为7×0.3×65×1=.5kcal。
下/分的快速跳绳，能量消耗为16kcal/min，跳绳10分钟消耗的能量约为16×10=kcal。
70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10kcal/min，跳绳10分钟消耗的能量约为10×10=kcal。
仅从能量来看：
快速跳绳10分钟的能量消耗，约等于慢跑23分钟；中速跳绳10分钟，约等于慢跑15分钟。
虽然没有「跳绳10分钟=慢跑半小时」那么夸张，但相比慢跑等，跳绳确实是运动效率较高的运动。
02
跳绳前一定要热身
一定要拉伸小腿和脚部跟腱，这两个部位是最重要的，因为跳绳过程中这两个地方始终处于高度紧张状态。推荐的热身动作例如开合跳、高抬腿、后踢等等。不热身就直接开始，很容易导致拉伤肌肉。
03
选择合适的跳绳
1.推荐绳轻、手柄重的，最好带有计数功能的跳绳。
2.跳绳长度，双手握住手柄，单脚踩绳子，拉直跳绳，长度刚好到自己的胸口，就是最佳长度。
04
每分钟跳绳70～80下
减肥效果好
虽说只要运动就能消耗能量，但到达中等强度的运动，燃脂的效果最好。
对于跳绳来说，每分钟70～80下，就差不多了。
每天以70～80次/分的速度，坚持跳30分钟，不仅符合一般人的体能，也会有不错的减脂效果。当然，如果你没有什么运动基础，跳两分钟歇两分钟，断断续续完成30分钟也是可以的。
如果你体能不错，想要更大的挑战，那可以试试「间歇式跳绳」：保持每分钟次的速度跳2分钟，然后间歇30～60秒缓冲休息，重复「跳绳-休息」这样的循环15次。也会有很不错的效果。
05
别光脚跳绳
避免在硬地面上跳
既然跳绳这么简单方便，很多人拿根绳子就准备在家开始练起来了，千万别！！！
跳绳跳跃落地后会产生冲击力，如果地面太硬，身体关节没有很好地缓冲接收，容易伤到膝盖，造成关节微细损伤，可能出现小腿疼、脚踝疼等情况。
为了保护关节，最好在有弹性的塑胶地面上跳绳，不要在水泥地面上，如果只能在水泥地面（例如家里）跳，可以垫一层有弹力的毯子减震缓冲。
除了注意地面，跳绳时还要做好其他防护：
鞋子：最好选择有缓冲减震装置的运动鞋，不要光脚或穿硬底鞋；
姿势：膝盖稍稍弯曲，脚前掌先落地，别用脚跟砸地。
06
动作要领
1.自然站立，双手握住跳绳；双臂屈于身体两侧
2.前脚掌着地，不要跳的太高，3到5厘米就可以，落地最好屈膝缓冲，脚后跟在整个过程中是离地的。
3.保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
4.跳的时候不要大幅度甩绳子，大臂夹紧，用小臂和手腕甩绳子。
07
跳完之后要拉伸
这个非常重要！每次运动后，适度的拉伸是非常有必要的哦~
08
不要空腹跳绳
有低血糖风险
空腹跳绳确实更有利于消耗脂肪，但可能对身体不好。
有研究表明，与餐后运动相比，空腹时体内血糖含量较低，运动时会调用更多脂肪供能，燃脂效果更好。但是空腹时本来体内血糖就低，再跳绳会让血糖含量更低，可能引发低血糖出现头昏眼花甚至昏厥等，也会加重心血管负担，得不偿失。
减肥的关键是通过控制饮食和增加锻炼，创造能量缺口，什么时间运动，其实并没有那么重要。
餐后休息一段时间再运动，只要运动时长足够，也可以达到接近空腹运动时的燃脂效果，没有必要追求空腹运动。
别老听信抖音里的“一个动作，一个月瘦30斤”，也别一上来就是每天个跳绳，不要追求速度，比如刚开始，适应以后加到0，循序渐进，依次往上走。
别再拖啦，准备跳绳减肥的小伙伴，这个夏季，一起愉快的减肥吧~
-end-
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