这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第60期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。
每一个「厨房小白」在家做饭的时候都会陷入这样的苦恼：怎么才能做出营养均衡又健康低卡的一顿饭？
下面就跟大家聊聊在家做饭的基本原则，保证一看就懂、一学就会、一用就灵。
食材选择：控制能量
1.主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类
少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸薯类和纯燕麦片。
2.蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻
比如油菜、生菜、空心菜、*瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦、西红柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。
图片来源：站酷海洛
3.优质蛋白选低脂的
肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源，选择低脂且脂肪质量好的。
哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。
哪些脂肪质量好？鱼虾最好，畜肉最差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。
食材搭配：营养均衡
食材选好了就该搭配了，只要掌握2条原则，想怎么搭怎么搭。
原则一：每餐包含3类食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗细搭配。
原则二：3类食物吃够自己的量（