很多小伙伴提到运动减肥，第一想到的就是跑步。跑步人人会，但是减肥效果却大不同，这是为什么呢？下面我们就来看看跑步的正确流程吧~
（一）首先，跑步也需要力量训练，想跑步，先练好核心机群。
那么，什么事核心肌群呢？核心肌群，就是人体的中间环节，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，共包含29块肌肉。强有力的核心肌群，对运动中的身体姿势、运动技能和动作起着稳定和支持作用。同时，核心力量训练能改变我们很多的不良姿势：弯腰、驼背、腰间盘突出等。
锻炼核心肌群的方法：
1.仰卧两头起
趴在地上，双手向前，头、双手、双腿同时抬起至肌肉紧绷，坚持3秒趴下再起，重复10次。
2.拱桥
仰卧，双脚放在地上，抬起臀部和背部，膝盖呈90°弯曲，身体慢慢挺直至身体呈一直线。保持10秒后放下，重复10次。
3.侧卧卷
左手抱头，右手抱住左腿，右腿伸直，头部与腹部向右卷，重复10次后换一边。
4.平板支撑（PLANK）
趴在地板上，脚尖踮起，手关节处与手掌着地，支撑起身体，整个身体保持同一水平线。
5.侧身躯干上抬——侧身PLANK
朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和右腿支撑身体的重量。保持10-30秒，换一边。
通过这些核心训练，除了能让你稳固好跑步时的姿势、保证跑步的力量外，对于形体的矫正也是非常重要的。
（二）热身
热身使得体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气，使得身体各器官开始适应即将到来的运动。关节活动有下列几种：踝关节屈伸、绕环；膝关节屈伸、绕环；肩关节绕环；髋关节扭转；头部绕环。跑步正式开始前，可先进行5分钟左右的快走或慢跑，让身体温度提高，减少肌肉黏连，进入工作状态。
（三）跑步的正确姿势
1.头肩稳定
跑步过程中，头部始终保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始终平行于地面。
2.身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，记住要始终保持自然的状态。手臂和肩膀略后张，这样能很好地保证呼吸顺畅，跑的时候才更有劲。
3.前后摆臂
跑步时，身体的每个部位都应向前，手臂摆动时千万不可穿插到中间，最多不能超过身体正中线，上下摆动不超过胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。这样，同样能让身体更好地保持平衡。
4.放松
双手自然轻握，不阻碍肩部动作。慢跑，放松才是王道。
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿势。脚后跟带脚掌先落地，脚部采用滚动的方式向前。
（四）跑后拉伸
可能很多人不懂拉伸的作用，觉得拉伸很痛苦，就不想做。其实，拉伸到位，可以帮助拉长肌肉纬度，优美线条，缓减乳酸，让你不那么累。拉伸方法如下：
1.手臂拉伸
如图，充分感受到二头肌在往后拉的感觉。2.胸部拉伸
手扶墙，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的张弛。3.臀腿拉伸
看图做动作，要感受到腿部的肌肉被拉开的感觉。
4.小腿拉伸
以上每个动作坚持30秒。
虽然有氧运动一直是减肥的最佳方法之一，但运动中所起到的减肥作用总是有限的，想要达到减肥最大化，关键还是要提高人体的代谢率。而增加人体的肌肉含量，是提高身体静息代谢率的有效方法之一。所以无论要长肌肉还是减肥，适当做些力量训练都是有益的。
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