我们要算出自己身高体重每日需要的热量，按照总热量减少15-20%。其中属一类的不同种食品可以按照「食品交换份」相互交换而热量保持不变，例如，在谷薯类当中，1两大米可以和1两白面、1两玉米面、1两干粉条及6～8块苏打饼干相互交换；在肉蛋类当中，1两瘦猪肉可以和1个鸡蛋、2两鱼虾、2两豆腐干、5两豆腐相互交换。
"三步曲"帮您计算每日总能量1.计算自己的标准体重=身高（cm）-消瘦：小于标准体重20%
肥胖：大于标准体重20%
理想体重∶标准体重±10%
2.每天需要的能量=理想体重×能量级别3.根据自己的活动量选择适合自己的能量级别活动量不同，所选择的能量级别也不同
02优化饮食结构，摄入更多的膳食纤维。膳食纤维存在于水果、蔬菜、豆类和全谷物中。大家可以在控制总热量的前提下，通过多吃蔬菜水果、摄入全谷物（如燕麦片和糙米）等在均衡饮食中添加更多的膳食纤维。03饮食宜清淡，每餐七分饱；细嚼慢咽，每口食物咀嚼15-20下。避免摄入过多精细的食物。最好选择蒸、煮、炖、汆、拌等烹饪方式，这样做出的饭菜比较清淡，不会过多摄入糖份、油脂，最后转化为自己的脂肪。
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