hello，我是雅琪！
夏天到了，大家对减肥是不是越来越懒了？噫～都变成懒猪猪了。
今天我给大家分享几个方法，只需要简单的控制饮食就能变瘦！
01
Q：减肥到底该吃多少？
减肥千万不能少吃，必须吃到基础代谢，甚至高于代谢一点都是OK的！
很多人会把基础代谢当作每天的热量消耗，以为就只能吃这么多，观念不清楚导致节食。
我们说“减重”要“制造热量缺口”，吃进来的热量小于消耗的热量，就可以减重。反之，如果你吃进去的热量大于消耗热量那你就会变胖。
真正的热量缺口是这样制造的??：
一天的总热量消耗（TEE）=基础代谢率+日常活动（运动量）+食物热效应。
「名词解释」基础代谢
身体用来维持呼吸，血液循环、提体温等等所需要的热量，是属于非自主性的热量消耗。
什么叫非自主性？就是你什么都不用干，坐在哪里也会消耗的热量。
「名词解释」食物热效应
进食能量消耗，吃东西后我们身体要消耗能量来消化吸收代谢这些营养素，不同的食物食物消耗的热量就不一样。这个也属于非自主性的。
所以这么看来，不用靠运动就能消耗的热量你要好好把握哦！
图片设计：薄荷健康团队
一般人基础代谢在-大卡左右，我们以女生的平均值大卡来算;
日常活动量就是你的运动量，包括日常行动，走路做家务事等等。我们保守估计是大卡，甚至你如果运动强度很大，就会更多;
食物热效应大概占据基础代谢的10%左右，大卡左右。所以这样算下来，你一天可以吃的热量大约是??
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有感觉在算数学吗？哈哈哈！
其实以一个正常成年人每天所需要的热量是0大卡。如果你每天吃大卡，只是少吃大卡，一个月下来就可以减去4斤！
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这是最健康的减重速度，除了不会反弹之外，还不需要太忌口！
如果你是个完全不运动的人，日常活动消耗很少，你就在少吃个大卡左右，控制在大卡每天，效果也是很好的。
02
Q：如何安排饮食？
知道如何安排热量缺口后，你也不是就可以瞎吃，食物的选择很重要。
减肥的时候要保证身体健康以及不反弹，你可以这么安排：
「1」三餐吃少量主食
主食吃多会胖，完全不吃后遗症又很多，比如会变成脱发少女或者姨妈离家出走。
那就吃少量主食吧！
以我自己来做例子，一般早上主食我会吃40g一碗奇亚籽麦片或者两片吐司，午餐吃一小碗米饭，晚餐吃一小颗紫薯红薯。每天我最少主食会吃这么多。
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除非我今天聚餐或者零食吃多了，我才会去减少或者不吃主食，不然正常情况下，我每餐都会吃主食的！
「2」适量提高蛋白质
减少主食，把热量挪给蛋白质，反而可以增加热量的消耗！
这个扯到食物热效应，蛋白质的SDE（食物热效应）是三大营养素中最高的，大约占总热量的30%，碳水6-8%，脂肪最低4%。
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所以你看网上很多吃肉减肥，不吃主食只吃肉蛋，就是利用蛋白质的高食物热效应。
像这种提高蛋白质减少主食的方法，你可以短时间使用，大约用两周。
我之前我有用户拍婚纱，需要瘦的快一点，我就是让他高蛋白+运动，包括平台期的突破都可以使用高蛋白！
给大家出一个「大卡减少主食提高蛋白」的食谱，大家可以参考执行两周看看效果??
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几个细节点要注意：
（1）不要忘记喝水，尤其现在夏天，每天至少-0ml。
（2）如果很饿可以吃小番茄。
饮食的部分就是这样安排啦，至于运动的部分就要靠个人坚持了，搭配运动效果后更好！不用每天运动，做一休一的频率。
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好啦，大家对于今天的视频有任何疑问就留言给我，小薄荷会喊我来翻牌子滴。
记得