TUhjnbcbe - 2021/2/27 3:14:00
春风四月，万物生长。而长势喜人的，除了花草树木，更有茁壮成长的双下巴，和日益增长的体重。它们每时每刻都在提醒你：该减肥了！当瘦身的信念压倒了对美食的渴望，当运动的热情打败了对被窝的依赖，当减肥的计划又提上了日程……作为门槛极低的有氧运动，跑步，自然是小伙伴们燃烧卡路里的佳选。然而，跑步减肥的正确姿势是什么样的？这份「跑步减肥指南」，或许能助你一臂之力。1种跑步方法对许多人而言，跑步减肥并不是一件容易的事，如果没有掌握科学的方法，即使挥汗如雨也不一定能达到预期的效果。▌速度和强度跑步减肥，无需盲目追求速度，日常的慢跑或者中速跑就足够了。因为对于消减脂肪而言，更重要的指标不是跑步速度，而是跑步强度。运动强度最直观的体现之一，是心率。心率越高，往往意味着运动强度越大。人都有极限，心率也是如此。而最佳的减脂心率区间约为60%-80%最大心率（最大心率≈-年龄），这样的心率水平所对应的，正是低中等强度跑步。试试保持「微笑节奏」吧，即在奔跑的过程还能微笑着和朋友聊几句，说明此时的强度正合适。▌时间和频次如果以瘦身减脂为目的，坚持每周3-5次有氧慢跑，每次运动时间以40分钟以上为宜。这并不是因为「只有运动时间超过30分钟脂肪才开始燃烧」这样的伪科学，事实上，有氧代谢从运动开始就存在。只不过随着运动时间增长，参与供能的脂肪消耗比例会更大。因此，充足的慢跑时间，能让减肥的效果更加明显。▌热身和拉伸跑前热身和跑后拉伸都是跑步中必不可少的环节。跑步之前，充分的热身运动能激活僵硬的身体，让每一个部位都进入运动状态，避免受伤。结束运动后，千万不要立即停下脚步，最好先走一走，让身体有充分的「冷身」时间。另外，运动会使肌肉处于紧张状态，足够的静态伸展可以放松肌肉，缓解身体疲劳。▌晨跑或夜跑任何时段的跑步，只要方法正确，都有减肥的效果。晨跑和夜跑，各有利弊，而到底挑选哪个时段，往往取决于你的生活节奏。晨跑更能唤醒一天的满满活力，同时经过一夜的消耗，身体血糖水平相对较低，脂肪也会更早成为主要供能物质。但是空腹运动有低血糖的风险，如果感觉头晕恶心，一定要立即减速停止并及时补充能量。而夜跑则是许多上班族的首选，结束了一天的忙碌，正需要一场酣畅淋漓的奔跑。不过此时往往身体中还储存着大部分的能量，消耗同样的脂肪可能需要更长的运动时间。▌强化和进阶当跑步成为习惯，探寻更高效的减肥方法就成为了下一个目标。爬坡跑是最简单易行的增加跑步难度的办法，选择一个缓和的坡地，消耗的能量就会有所增加。结合其他方式的训练同样有效。跑前加入力量训练可以促进身体激素水平的增高，帮助脂肪加快分解；跳绳或高强度间歇性训练（HIIT）与跑步交叉进行，高效减肥的同时，也不会感到乏味。3个注意事项当然，减肥不止这么简单。如果你怎么运动都瘦不下来，也可能是忽略了一些本该注意的关键点。人的身体就像一台精密而神奇的仪器，拥有异常敏感的危机意识和与生俱来的调节能力。当感知到负面的身心反馈，「储存脂肪」将成为身体应对挑战的第一选择。所以，你最好：避免饥饿，告诉身体你并没有遭遇危机当你故意忍饥挨饿，想要以此减肥的时候，身体却会产生这样的误解：外界环境一定非常恶劣，才会让这个人不停劳作却缺少食物。这样的「饥荒时期」，当然是优先把能量囤积成脂肪，以备不时之需了。正因为饥饿造成了身体的危机感，你可能会阴差阳错向「虚胖」发展。保持温暖，让衣服而非脂肪来抵御寒冷天气渐冷的时候，常有「贴秋膘」的说法，实际上，面临寒冷威胁时，身体会自动调节，优先长出更多脂肪来帮助保暖，毕竟对于机体来说，生存才是第一要务。因此，气温较低的环境中，一定要注意勤添衣物。心情愉悦，压力太大容易造成「过劳肥」人体的内分泌调节不仅会对环境反馈，还会受到情绪影响。因种种压力而导致的焦虑心情会给身体敲响警钟，而多存储一些脂肪，是内分泌系统应对危机最常用的方法，这就是所谓的「过劳肥」。另外，心情不佳的人们往往倾向于选择高能量食物作为慰藉，就这样陷入越来越胖的恶性循环。没想到吧，这些看似与减肥关系不大的因素，却能给身体以安全的暗示，帮助我们有效减脂。6条饮食建议「三分靠练、七分靠吃」，减肥期间，吃也是一门大学问。变瘦，本质就是人体能量的消耗值多于摄入值，因此如果仅仅闷头跑步，却不注意饮食，减肥大业很有可能事倍功半。少食多餐少食多餐是减肥饮食的精髓所在。把每天所需的总能量，分成多次摄入，既能控制总摄入量，又对肠胃功能健康和维持血糖稳定起到积极的作用。低脂低糖和烧烤奶茶汉堡薯条小甜点们说再见吧！这些油汪汪、甜滋滋的美食，每一样都是你减肥途中的「绊脚石」，只有低脂低糖的食物，才能助你尽快减掉身上多余的肥肉。充足蛋白身体的每一个细胞都需要蛋白质来建构，充足的蛋白质可以促进肌肉修复、保障生理功能。同时，鸡肉、鱼肉、虾、牛肉等高蛋白食物在体内代谢的时间比较长，可以让你保持更久的饱腹感。适量碳水不少小伙伴会走入「远离碳水」的减肥误区，而实际上，适量的碳水化合物是身体不可或缺的能量来源。日常进食中，应该尽量避免低纤维碳水化合物（比如土豆）和精加工的谷物（如米饭），而含有大量纤维的全麦类和豆类则是你更好的选择。食物多样多吃新鲜蔬果，它们不止能提供丰富的维生素，其中富含的膳食纤维更可以减少脂肪吸收；每周至少吃一次海产品，为身体补充矿物质等营养物质。科学饮水脂肪的分解和代谢都离不开水，因此减肥期间补充水分至关重要。此外，适量饮水还有助于汗腺分泌和体温调节。值得一提的是，控制饮食并不等于节食，坚持健康合理的膳食，搭配科学适量的运动，才是减肥的长久之计。最后，附上一张常见食物的热量对照表，祝福每一位小伙伴都能迈开腿、管住嘴，在夏天来临之前，瘦成一道闪电~-THEEND-预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇