tiaoshengjianfei
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跳绳减肥
第期
跳绳减肥的中年大叔
这是一位大叔，中年发福，特别是小肚子特别突出，看上去好像怀胎数月。
用手捏一下，可以在腰腹部轻松掐起一坨赘肉，看上去真的宛若五花肉附体。
但是大叔没有放弃改变，他决定每天跳绳个，连续坚持一个月看看身体有什么变化。
30天很快就过去了，大叔此时的肚子小了很多，准确的说是平复下去了许多。
跳绳减肥的帅哥
这个帅哥其实身材还不错，但是近期疏于体重管理，体脂率升高了，于是想要减脂。
于是，帅小哥哥也开始跳绳，不同的地方都在跳，所以啊，坚持真的是要随时随地，只有这样才能看到效果。
15天的时间过去了，帅小哥哥累积跳绳时间达到了分钟，平均每天20分钟。从图片中也能能清晰的看到马甲线出来了。
跳绳减肥的效果
1.消耗热量多
跳绳10分钟大概=慢跑30分钟=健身操20分钟。
（对于时间很紧凑的人来说，跳绳真的很节约时间）
如果能保证每分钟跳-次，一个小时可以消耗-大卡热量。
当然啦你基本上不可能持续地跳绳一小时，所以消耗热量也没那么多。
（持续跳绳会很累的）
2.连续跳绳
连续跳绳10分钟，然后休息2分钟，这样效果才好。因为集中运动可以让心率快速提升。
3.全身燃脂
跳绳是一项非常好的全身燃脂运动，运动肌群多，减脂消耗热量效果好，高冲击运动还可以增强骨质。
4.瘦腿
全身减脂，腿部脂肪自然就会变少。但是跳绳的时候依靠小腿发力，不断地挤压排肠肌，让排肠肌紧实不下垂，如果拉伸不够，就会让小腿肌肉结块，所以拉伸很重要。
跳绳减肥的优点
1.减少赘肉
可以让身上的肉变得结实并有弹性，我之前跳绳过2个月，最大的变化就两点，第一是大腿和臀部的肉少了很多，第二是马甲线隐隐若现。
2.空间占用率低
跑步需要好天气，需要健身房，需要宽阔的户外场地。但是跳绳可以在家里，阳台，楼道里，楼下小花园。
3.更节省时间
慢跑需要30分钟以上，身体才燃烧脂肪，而跳绳的话10分钟可以完成慢跑30分钟的效果，对于上班族来说，很省时间。
4.对肌肉更友好
长期跑步会大量流失肌肉和身体水分含量，这是有氧做多的结果，身体为了保持基础代谢，会选择燃烧肌肉维持供能。而跳绳属于变速有氧运动，短时间高强的运动对肌肉损耗较小。
5.提高膝关节的柔韧性
很多人觉得，跳绳或者跑步这类长时间的有氧运动会造成膝关节问题的元凶，不正确不科学的跳绳或运动方式才是造成膝关节受伤的原因。
6.缓解腰酸背痛
上班族一天都要坐在电脑前，并且很少运动，一整天下来，很容易腰酸背痛，跳绳却可以缓解我们腰酸背痛。
7.提高心脏功能
跳绳可以让人体的血液获得更多的氧气，使血液获得更多的氧气，使心血管更加健康强壮。
跳绳减肥的姿势和技巧
1.跳绳长度
用脚踩住绳子，用手拿着两边保持一样的高度往上拉，达到肚脐上三寸为合适的长度。
2.跳绳准备
先做一些热身运动，活动活动手腕、膝关节、跳绳准备:先做一些热身运动，活动活动手腕、膝关节、髋关节、脚腕。以防止关节受到损伤
3.跳绳方法
双脚并拢，用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。一开始身体慢慢适应找准跳绳的规律和节奏，然后逐渐的加快。
4.跳绳速度
只有速度达到左右的时候效果才明显。低于效果就相对会差很多。可以分组来进行，两分钟一组，每组中间停顿30秒为缓冲休息。停顿的跳法可以保护缓冲脚部、也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。
5.跳绳数量
零基础：先从个起跳，根据自身适量增加
初学者：一两周后，你已经相对适应这样的练习。增加至一千个
正常者：一个月左右，练习0-个。
剩下的可以根据自己的情况逐步调整。
6.拉伸
跳绳结束后一定要记得做一些拉伸。
跳绳的注意事项
第1问：跳绳不拉伸，小腿会变粗吗？
如果只跳绳，不拉伸的话，小腿也会变粗的；跳绳结束后可以找个和自己腰部差不多高度的地方，稍微拉一下腿，然后两边大腿两侧各拍打次，小腿快速拍打50次。
第2问：跳绳会让脚丫子受伤吗？
跳之前一定要热身，一定要热身一定要热身，包括脚踝，膝盖，手腕。
第3问：哪一种跳绳比较好？
最好是选择软硬，粗细适中，初学的最好是硬绳，熟练后换软绳，推荐云麦，loop，raynigel，alves。
第4问：跳绳漏尿怎么办？
有的女生发现自己跳绳时容易漏尿，因为括约肌变松了。跳绳前记得少喝水，如果还是容易漏尿，可以找个附近有厕所的场地。
第5问：在水泥地上跳绳伤膝盖吗？
非常伤。穿了硬底鞋在水泥地上跳绳很伤膝盖，最好是选择气垫鞋或者软一点的运动鞋在塑胶场地上跳绳。
第6问：体重基数很大可以跳绳吗？
体重基数很大或者过度肥胖的盆友还是不建议跳绳的，因为比较伤膝盖。
第7问：在水泥地上跳绳伤膝盖吗
非常伤。穿了硬底鞋在水泥地上跳绳很伤膝盖，最好是选择气垫鞋在塑胶场地上跳绳。
第8问：在水泥地上跳绳伤膝盖吗？
非常伤。穿了硬底鞋在水泥地上跳绳很伤膝盖，最好是选择气垫鞋在塑胶场地上跳绳。
第9问：饮食要注意啥呢？
跳绳前，别吃的太油腻，跳绳完了容易恶心。
第10问：胸部会变小吗
长期大量有氧运动会让胸变小，
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