tiaoshengjianfei
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跳绳减肥
第期
跳绳减肥的中年大叔
这是一位大叔，中年发福，特别是小肚子特别突出，看上去好像怀胎数月。
用手捏一下，可以在腰腹部轻松掐起一坨赘肉，看上去真的宛若五花肉附体。
但是大叔没有放弃改变，他决定每天跳绳个，连续坚持一个月看看身体有什么变化。
30天很快就过去了，大叔此时的肚子小了很多，准确的说是平复下去了许多。
跳绳减肥的帅哥
这个帅哥其实身材还不错，但是近期疏于体重管理，体脂率升高了，于是想要减脂。
于是，帅小哥哥也开始跳绳，不同的地方都在跳，所以啊，坚持真的是要随时随地，只有这样才能看到效果。
15天的时间过去了，帅小哥哥累积跳绳时间达到了分钟，平均每天20分钟。从图片中也能能清晰的看到马甲线出来了。
跳绳减肥的效果
1.消耗热量多
跳绳10分钟大概=慢跑30分钟=健身操20分钟。
（对于时间很紧凑的人来说，跳绳真的很节约时间）
如果能保证每分钟跳-次，一个小时可以消耗-大卡热量。
当然啦你基本上不可能持续地跳绳一小时，所以消耗热量也没那么多。
（持续跳绳会很累的）
2.连续跳绳
连续跳绳10分钟，然后休息2分钟，这样效果才好。因为集中运动可以让心率快速提升。
3.全身燃脂
跳绳是一项非常好的全身燃脂运动，运动肌群多，减脂消耗热量效果好，高冲击运动还可以增强骨质。
4.瘦腿
全身减脂，腿部脂肪自然就会变少。但是跳绳的时候依靠小腿发力，不断地挤压排肠肌，让排肠肌紧实不下垂，如果拉伸不够，就会让小腿肌肉结块，所以拉伸很重要。
跳绳减肥的优点
1.减少赘肉
可以让身上的肉变得结实并有弹性，我之前跳绳过2个月，最大的变化就两点，第一是大腿和臀部的肉少了很多，第二是马甲线隐隐若现。
2.空间占用率低
跑步需要好天气，需要健身房，需要宽阔的户外场地。但是跳绳可以在家里，阳台，楼道里，楼下小花园。
3.更节省时间
慢跑需要30分钟以上，身体才燃烧脂肪，而跳绳的话10分钟可以完成慢跑30分钟的效果，对于上班族来说，很省时间。
4.对肌肉更友好
长期跑步会大量流失肌肉和身体水分含量，这是有氧做多的结果，身体为了保持基础代谢，会选择燃烧肌肉维持供能。而跳绳属于变速有氧运动，短时间高强的运动对肌肉损耗较小。
5.提高膝关节的柔韧性
很多人觉得，跳绳或者跑步这类长时间的有氧运动会造成膝关节问题的元凶，不正确不科学的跳绳或运动方式才是造成膝关节受伤的原因。
6.缓解腰酸背痛
上班族一天都要坐在电脑前，并且很少运动，一整天下来，很容易腰酸背痛，跳绳却可以缓解我们腰酸背痛。
7.提高心脏功能
跳绳可以让人体的血液获得更多的氧气，使血液获得更多的氧气，使心血管更加健康强壮。
跳绳减肥的姿势和技巧
1.跳绳长度
用脚踩住绳子，用手拿着两边保持一样的高度往上拉，达到肚脐上三寸为合适的长度。
2.跳绳准备
先做一些热身运动，活动活动手腕、膝关节、跳绳准备:先做一些热身运动，活动活动手腕、膝关节、髋关节、脚腕。以防止关节受到损伤
3.跳绳方法
双脚并拢，用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。一开始身体慢慢适应找准跳绳的规律和节奏，然后逐渐的加快。
4.跳绳速度
只有速度达到左右的时候效果才明显。低于效果就相对会差很多。可以分组来进行，两分钟一组，每组中间停顿30秒为缓冲休息。停顿的跳法可以保护缓冲脚部、也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。
5.跳绳数量
零基础：先从个起跳，根据自身适量增加
初学者：一两周后，你已经相对适应这样的练习。增加至一千个
正常者：一个月左右，练习0-个。
剩下的可以根据自己的情况逐步调整。
6.拉伸
跳绳结束后一定要记得做一些拉伸。
跳绳的注意事项
第1问：跳绳不拉伸，小腿会变粗吗？
如果只跳绳，不拉伸的话，小腿也会变粗的；跳绳结束后可以找个和自己腰部差不多高度的地方，稍微拉一下腿，然后两边大腿两侧各拍打次，小腿快速拍打50次。
第2问：跳绳会让脚丫子受伤吗？
跳之前一定要热身，一定要热身一定要热身，包括脚踝，膝盖，手腕。
第3问：哪一种跳绳比较好？
最好是选择软硬，粗细适中，初学的最好是硬绳，熟练后换软绳，推荐云麦，loop，raynigel，alves。
第4问：跳绳漏尿怎么办？
有的女生发现自己跳绳时容易漏尿，因为括约肌变松了。跳绳前记得少喝水，如果还是容易漏尿，可以找个附近有厕所的场地。
第5问：在水泥地上跳绳伤膝盖吗？
非常伤。穿了硬底鞋在水泥地上跳绳很伤膝盖，最好是选择气垫鞋或者软一点的运动鞋在塑胶场地上跳绳。
第6问：体重基数很大可以跳绳吗？
体重基数很大或者过度肥胖的盆友还是不建议跳绳的，因为比较伤膝盖。
第7问：在水泥地上跳绳伤膝盖吗
非常伤。穿了硬底鞋在水泥地上跳绳很伤膝盖，最好是选择气垫鞋在塑胶场地上跳绳。
第8问：在水泥地上跳绳伤膝盖吗？
非常伤。穿了硬底鞋在水泥地上跳绳很伤膝盖，最好是选择气垫鞋在塑胶场地上跳绳。
第9问：饮食要注意啥呢？
跳绳前，别吃的太油腻，跳绳完了容易恶心。
第10问：胸部会变小吗
长期大量有氧运动会让胸变小，
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是观音啊
别人跑步越跑越瘦，你呢？
坚持跑步
却把腿越跑越粗
到底是哪里出了错？
为何同样的跑步
瘦身效果差很大？
现在告诉你！
正确拉伸，才能瘦！
不拉伸
体形当然越跑越差啦！
关于跑步前后是否真的需要拉伸，这个问题一直被人们来回争辩：赞同者：拉伸能避免潜在伤病的发生，在坑洼不平的路面给予跑者最大的保护。
反对者：拉伸对受伤的保护性没有想象中不大，甚至可能造成受伤。
究竟孰对孰错？其实两方的观点都正确，科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。
跑步会跑出“萝卜腿”吗？
长跑让小腿变粗是一种误解，跑步感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。
小腿粗有三种类型大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的。
还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。
长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。
如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。
瘦腿法则是什么？
1、最好坚持半小时才有效
跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。
当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是至次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
2、一定要拉伸
但是，要瘦小腿，并不是随便跑跑就可以达到的，还要配合相应的跑后拉伸。很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。
跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
拉伸时切记：
动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。
3、跑步姿势的关键
脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。
跑后如何拉伸瘦腿？
每个动作坚持15-30秒
左右手各做完一次后算完成一组动作
每天坚持一小会儿
两周左右的时间就可以看到成效~
1、单脚背部伸展式
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2、坐姿侧伸展式
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3、站姿式小腿拉伸
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4、绕腿式
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5、束角式
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6、舞姿准备式
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7、站姿前屈式
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腿粗还在怪跑步吗？
运动完坚持拉伸
你会发现
运动带给你的惊喜
会让你超级满足和成就感的！
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