守恒：科学减肥的第一性原理读书笔记-原文摘录上一讲，我们搞清楚了科学减肥最重要的目标问题，按理说，有了目标就有了方向。接下来，朝正确的方向实践各种减肥方法进了。能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。理解了这一点，你就搞懂了科学减肥的底层规律。减肥就是要打造能量缺口提到能量守恒，你肯定不会陌生，她就是说，能量不会凭空产生，也不会凭空消失，一个系统总能量的改变，只能等于传入和传出的能量的差值。这是自然界的基本基本定律之一。基本，意味着它不仅适用于物理世界妈耶同样适用于物理世界，也同样食用于生命科学。其实我们人体，就是一个能量守恒系统。为了方便理解，你可以把人体想象成一个大水箱，水箱上面有三个进水的水龙头，下面有五个出水的水龙头。箱子里的水，就好比是人体内贮存的能量。具体来说，三个进水的水龙头，就是人体获得食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为宏营养素，这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定的比例被吸收之后，通过分解转化为供给身体利用。而五个出水的水龙头，就是人体消耗能量的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等。总在，一个大水箱，一堆水龙头，一边又水流进来，一边有水排出去。我们可以想象-理想状态下，当然是流入水箱的水和流出的水量匹配，这样水箱的水位就始终维持在一个范围，人的体重也就保持稳定。但如果进水量特别大，排水量又特别小，水箱里的水就会越来越多。换句话说，如果每天吃的特别多，消耗又特别少，剩余的能量机会储存在人体内，人当然就会越来越，所以，胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。好，现在不是太胖了，要减肥吗？就好比说，水箱里的水太多了，要降低水位，怎么办呢？你肯定也能想到，当然就是子啊摄入和消耗之间，打造一个能量缺口出来。要么让进来的水变少，要么热爱出去的水变多，慢慢的，水位就下去了，人也就瘦了。方向一：加大出水量，增加能量消耗先说一种方法，让流出的水变多，也就是自家能量消耗。刚才说了，在人体水箱模型里，出水的水龙头有五个，咱们挨个看看。第一个基础代谢，也就是即便你一动不动，身体也会为了维持正常运转厄尔消耗的能量。这是最大的出水水龙头，比你每天运动消耗的能量多得多。但遗憾的是，我们很难把它开大。每个人的基础代谢效都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重合格体脂率都有关系。这里面，年龄、性别、身高、提问、基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可以可控的。但问题是，体重和体脂率是正相关，想要提高基础代谢就要增加体重。显然，这和减肥南辕北辙，根本行不通。当然，如果拿去健身房，健身教练会告诉你，练肌肉能减低体脂率，提高基础代谢，真的是这样的吗？我们可以计算一下，人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的量，也就是半块饼干或者几口奶茶的事，但为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月，太不划算了，所以放弃吧。第二个出水的水龙头，就是人体消耗吸收食物所消耗的热量。很遗憾，这个耶开了。因为这个消耗和进食量有关，吃的越多，消耗越多。想要靠它减肥，就的吃更东西，显然背离了减肥的目标。第三个水龙头，人体为了维持体温而消耗得到能量？答案，也不行。确实，由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升温，热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要消能的。但问题是，我们怎么利用这一点？总不能一直在雪地里冻着或者大夏天报个火炉烤吧，你看这也不行。第四个出水的水龙头，和睡眠减少有关。研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高，也就是说，睡眠减少能增加消耗。但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多，在增加进食的原因排行榜，熬夜可以排进前三位。而且，人体分泌脂肪的活动，需要子啊胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。需要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率，睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。方向二：减少水量，减少能量摄入第一，适当吃一些主食，把碳水这个水龙头关小，第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。第二个进水的水龙头，脂肪？作为人体能来源地饿第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或者蛋白质的2倍多，可以说就是，，而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%，所以不要有任何的侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会被贮存起来，吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难。只有子啊体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。所以，脂肪的代谢特点是“”快进慢出，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人，想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个水龙头关到很小很小。最后就是蛋白质。蛋白质是维持细胞组织生长和修最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量贮存，而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质，燃烧脂肪，也得有蛋白质的参与才行。所以即便是在减肥期间，蛋白质这个水龙头不仅不能关掉，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g蛋白质。通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少水量，最终达到减肥的目的。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇