作为一个日常忙碌的人，减肥是需要一个科学合理的计划。所以我们整理了这个强大的指南，列出了七个经科学证明的减肥小技巧，帮助你真正看到真正的效果，以下就是这7个你即将发现的被科学证实的减肥秘诀:
如何将健康饮食转变为生活方式，而不是节食。
水是如何帮助你战胜饥饿的。
哪种训练可以在最短的时间内燃烧最多的脂肪。
如何锻炼肌肉实际上是减肥中第一关键的。
多一些睡眠会如何帮助减肥。
为什么跟踪你的体重是一个成功的关键习惯。
何时(以及如何)奖励自己成功减肥也很重要。
1.开始一种生活方式饮食计划
如果想要减肥并长期坚持一个健康的饮食计划，而且你会很享受坚持下去。
这就是为什么我们希望你开始一个健康的生活方式饮食计划，一个不过度限制或复杂的，这样你就可以长期坚持减肥。为了让第一个建议变得非常有价值，我们将花一些时间来详细分析作为一个男人应该怎样吃来减肥。以下是一些简单遵循的“生活方式饮食”减肥规则。
1.大约每隔4个小时吃一次，这样可以控制你的饥饿感和血糖水平。
不吃可能会让你挨饿或者吃的更多。
少食多餐相对在一个比较繁忙的时间计划里会非常的困难，实际上有可能会让你吃的更多，以下是几个如何安排吃东西的时间来控制你的体重
早餐-8点午餐-12点健康小零食-下午3点晚餐-6点半知道了什么时候吃，这样你可以练习正确的用餐时间来控制你的体重
2.你的每一餐应该包含一个均衡的蛋白质（40%）、碳水化合物（35%）和健康脂肪（25%），要做一个完美的减肥餐，下面就是你应该做的：
用瘦肉蛋白来填充你1/4的餐盘
蛋白质是任何良好的减肥饮食的基础，因为它可以抑制你的食欲，增加你的身体代谢，还可以有助于建立和保持肌肉组织。
好的蛋白质食材来源包括鸡肉、鸡蛋、瘦牛排、鱼类和一些蛋白粉
用健康的碳水化合物来填充你接下来的1/4的餐盘
和大众认知相反的是，碳水化合物并非让你变胖
太多的错误形式的碳水化合物（特别是糖）可以让你变胖。
良好的碳水化合物为我们的身体提供能量的同时，还可以为我们的饮食增加“容量”，可以让我们饱腹感。
良好的碳水化合物食材来源主要包含：甜马铃薯、糙米、燕麦粥、藜麦和一些低糖的水果（葡萄柚、有机浆果、梨）
加入少量的健康脂肪。
健康的脂肪对于身体的任何功能都是必要的，从控制饥饿到产生关键的激素再到减少炎症的发生。
我们希望在你的饮食中适当地增加一些包含健康的、低加工的鱼类脂肪，油类、坚果和种子类脂肪
重要提示:即使食用健康的脂肪是减肥的好朋友，我们也要非常注意适当的份量。
脂肪拥有大量的热量，吃过多的脂肪（相当于过多的卡路里），无论脂肪的来源多么的健康，都将会为你的减肥努力造成阻碍。
对于大部分人来说，平均每餐的脂肪应该在大约15-20克。
最后，你的餐盘上最后的1/2需要填充素蔬菜类
蔬菜有助于改善你的消化，降低血脂，增强血糖的调控，为你的身体提供你所有需要的维他命和矿物质。你的任何一餐中都可以加上任何形式的蔬菜。
2.多喝水来控制你的饥饿感
常言道水是生命之源，要使我们的身体保持最佳运转，这句话再正确不过了——尤其是在减肥方面。
脱水会导致我们体内的各种问题，包括头痛、疲劳、嗜睡、思维混乱、情绪变化和注意力下降。
问题是更多的我们都在慢性脱水状态之中，因为我们经常处理非常繁忙之中而忘记了喝水，当谈到喝水有助于我们减肥的时候，我们绝对想增加水的摄入。
水可以直接作为抑制食欲且使我们的饱腹感持续很长时间。
水有助于我们的细泡内的脂肪燃烧且让我们更加充满能量
事实上，发表在《临床内分泌学和代谢杂志》上的一项研究表明，喝毫升水能使代谢率提高30%。
这些研究首先在“正常体重”的男性和女性中进行，然后在“超重和肥胖”的受试者中进行交叉试验。两项研究的结果都显示了相同的结果。
因此你应该摄入多少的水来减肥呢？
你的补水目标应该是每天大约85-盎司的水(大约3/4加仑)。
按照上面的例子，如果你每天喝最多3升，你可以每天增加5个小时的新陈代谢。
3.把每天30分钟的日常活动作为首要任务
关于减肥有一个巨大的误解就是我们需要做一些复杂的户外运动才可以有更好的结果
事实上，研究表明一份比较好的饮食加上每天30分钟的活动对于有减肥效果已经是绰绰有余的了。
你可能会做一些园艺或者家务劳动，送小孩上学，遛狗，骑自行车，或者只是简单的和爱人嬉玩。
有非常多的一些日常活动可以有助于你的减肥。
“秘密”在于你需要发现一个你喜欢的日常活动，这样你就更加可以保持这个习惯。
专家提示：我们建议一开始的时候不要轻率地进行高强度锻炼计划（例如：每周五组的CROSSFIT或者每天跑步5公里）
当你的身体没有积累到一定的训练的时候，高低强度的训练会引起令人衰弱的疼痛，缺乏动力，更严重甚至导致严重的损伤
如果任何这样的事情发生的话，你就会放弃你的减肥计划，或者让你的减肥计划倒退好几个月！
重点：一个健康的饮食是减肥中首要重要的。
把健康的饮食和每天30分钟的(愉快的)活动结合起来，你会在可持续的减肥道路上，保持动力，持续斗志昂扬！
4.锻炼肌肉
很多人并不了解你的肌肉含量是你的身体代谢的一个很关键的基础。
你的肌肉含量越多，你每天自行燃烧的卡路里就越多。
这就是为什么我们需要让你们明白如何训练肌肉以及用短时间的锻炼来燃烧脂肪，促进新陈代谢。
我们不是在这里讨论我们要变成阿诺德，我们只是让你明白增加你的肌肉含量会让你的脂肪燃烧的效率更高。
做一项能增加肌肉组织的运动会让你在减肥时走上正确的道路。
为了提高肌肉含量，你需要：
锻炼肌肉的训练
随着时间的推移，逐渐增加阻力(重量)
如果你刚刚开始或重新开始锻炼，开始一个良好的自重循环每周三次。
很多研究表明抗阻力训练会有助于保持或者增加肌肉含量，这样反过来就会增加你的静息状态下的能量消耗（代谢率），这样就会有助于脂肪消耗，提高身体的整体力量和效率。
5.保持足够的睡眠（每天至少7小时）
大多数人都没有意识到获得高质量的睡眠是减肥最重要的方面之一。
在睡眠中，你的身体在燃烧脂肪且调节所有你身体里关键的代谢激素，其中包括生长激素、皮质醇和胰岛素等
如果你错过了睡眠，你的身体将无法有效减肥。且你真正减掉的重量来自于你的肌肉。
一项来自美国临床营养学协会的研究表明一晚睡超过8个小时的人相对那些睡眠不足的人来说静息状态下的能量消耗更多。与此同时，他们还比睡眠不足的人在饭后多燃烧20%的卡路里。
此外，睡眠可以帮助确保你通过健康饮食和日常活动减掉的体重大部分是脂肪，而不是肌肉。
芝加哥大学的一项研究比较了每晚睡8.5小时和只睡5.5小时的人的减肥效果。尽管两组人摄入了相同数量的卡路里(每天卡路里)，两组人都减掉了大约6.5磅，但睡眠8.5小时的人减掉的体重中超过50%是脂肪，而睡眠5.5小时的人减掉的体重中只有25%是脂肪。
根据这项研究，你每晚应该保证至少7-8小时的睡眠。
6.监测，评估和过程中的纠正
你可能从自己的亲身经历中了解到，减肥是一个需要持续监控和纠正的过程，这样既可以让你始终对减肥计划保持依从性，又可以激励你继续下去。
我们知道了，一想到要测量自己的身体并定期上体重计，很多人就会感到担心。
但是，跟踪自己的减肥过程实际上是整个过程中最鼓舞人心的部分。
发表在《肥胖杂志》(JournalofObesity)上的一项为期两年的康奈尔大学的研究发现，经常称体重并在图表上跟踪结果的人，不仅能比那些不跟踪体重的人减得更多，而且还能长期保持体重，因为他们一直有跟踪体重的习惯。
定期跟踪你的结果也可以让你在发现没有达到目标时做出改变。你会惊讶地发现，你的计划中的微小调整可以带来巨大的好处
7.奖励自己
每周给自己安排一顿奖励餐，这将有助于满足你对喜欢的食物的渴望。
不管是什么，计划一顿饭，你可以享受食物，而不会让你觉得过度放纵的暴饮暴食。
有计划的“骗吃一顿”不仅有心理上的好处，还有科学上的原因。
瘦素是一种由脂肪组织产生的蛋白质，通过影响食欲和能量平衡来帮助调节体重和脂肪量。持续的节食最终会导致卡路里的缺乏，从而导致能量水平直线下降。“骗吃餐”所提供的更高的卡路里将帮助你的身体保持继续节食和运动所需的能量水平。
在你的每周营养计划中加入一顿免费餐，这对你的减肥目标是有益的!
8.找到你真正的减肥理由
在很多方面，我们应该把这个“额外的建议”放在这个指南的最前面。
减肥不仅仅是知道吃什么食物和如何锻炼。
成功的减肥归结于找到你内心深处的、驱动你的情绪，它将使你在整个减肥过程中保持一致。
为什么你真的想要开始锻炼和健康饮食?
对大多数人来说，真正的“为什么”答案远比消除腹部脂肪和减肥要深刻得多。
你的“为什么”会激励你不屈服于诱惑，当你想做的只是拿薯片或饼干。
你的“为什么”会把自己拖到健身房，当外面下着雨，很冷的时候，你只想蜷在沙发上看电视。
你的“为什么”将是你的鼓励。当你想要放弃一切，回到自己的舒适区时。
因为找到你的动力是如此重要，下面是一些你可以问自己的个人问题，让你更清楚地知道为什么你想减肥:
你还在担心你的伴侣不再觉得你有吸引力吗?
你是否会在夏天或度假时，当别人脱下衬衣时你是否会感到焦虑和害羞?
你是否厌倦了不合身你想穿的衣服?
超重会影响你的自信或自我价值吗?
如果这些是你开始吃得更健康、运动得更多的原因，那么当你想要放弃的时候，它们就会成为你继续前进的动力。
参考文献：
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