每年一到秋冬季节，看着体重秤上飙升的数字，这种的心情，比下雪天出门上班还要沉重……
今天小编专门采访了万柳店的几位训练师，为大家整理了一份详细的减脂规划清单，从伪科学减肥方法，到轻松上手的低门槛减脂运动，还有饮食方案，悉数奉上~~
说到减肥，很多人都希望能够在短时间内快速降低体重，没错，我这里说的快速减低的只能是“体重”而不是体脂。
所以市面流行的一些极端的减肥方式，到底有没有用呢？
看看我们的训练师是怎么说的？
绝食减肥法
传言中的做法：
①要有坚持住什么都不吃的毅力；
②只能以水充饥；
③可以适当补充维生素。
真相
绝食会使体重迅速变轻，但长时间的绝食容易
导致厌食症、暴食症，并引起内分泌失调，严
重影响身心健康。
——万柳店店长Fish
盐水清肠减肥法
传言中的做法：
①第一天吃一些清淡的食物；
②第二天，在3升水中加入15克盐，一口喝掉；
③做适量运动；
④排泄肠内所有残余物。
真相
在短时间内大量排泄，其实是电解不平衡导致
的腹泻。大量钠离子会造成人体水肿、血压升
高，甚者将引发脑血管疾病。
——训练师Selena
保鲜膜减肥法
传言中的做法：
①在自己想要减肥的部位均匀涂上减肥霜；
②不留缝隙地裹上保鲜膜；
③做适量的运动就可以达到瘦身效果。
真相
用保鲜膜将身体裹住再做运动会导致迅速脱水，
而且不会消耗掉脂肪，饮食过后非常容易反弹；
而且还会引起湿疹、毛囊炎等皮肤过敏现象。
——训练师Casey
三日苹果减肥法
传言中的做法：
①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物；
②你可以按照三餐的时间吃，或是肚子饿就吃，吃饱为止；
③第四天开始，饮食要慢慢恢复；
⑤最好每一两个月就进行一次。
真相
虽然苹果富含粗纤维，促进排便，但三日苹果
减肥法主要使我们的身体脱水，这样减肥减去
的大多只是水分，很容易迅速反弹。长期脱水，
则会影响心肺功能、神经系统及肾脏健康。
——训练师Yolanda
脂肪在身体的大量堆积，一般来说有两种情况：
第一种情况是：
每天摄入的热量远远大于自身消耗，多余的热量会转化成脂肪细胞贮存在身体里。
第二种情况：
天生肥胖（目前没有很好的解决方法）。
如果想减少过多的脂肪形成，需要做到以下两点：
A：合理的规划和减少每天的热量摄入，而且是在确保身体正常营养需要的前提下；
B,：有计划的参加运动，加快身体的代谢率，让脂肪燃烧的更猛烈些吧！
不过，有些宝宝会说了，运动博主会推荐的游泳、波比跳、俯卧撑、瑜伽等运动项目，难度系数高、技术和场地要求高。
但实际上有一些运动的门槛很低，即使是运动小白也能轻松上手。就算每天工作忙到原地起飞，也能在日常生活中做起来，一点不占时间。
来看看训练师们为大家推荐的这份「无门槛高耗能运动榜单」。
01
第1名：跳跳跳绳
热量消耗：约千卡/30分钟
跳绳这项运动可以锻炼全身的主要大肌群，跳上30分钟（一分钟70～80次左右），可以消耗千卡左右的热量，妥妥的低耗时，高耗能运动。
万柳店店长Fish：
跳绳可以很好地提升心肺耐力，达到高效燃脂的目的。大家可以早晚上各跳上15分钟，或者上班上到烦闷时，去楼下「带薪跳绳」。如果你没有绳子，也可以假装有绳子跳。因为原地跳跃这个动作需要动用全身肌肉，只要动作本身没有太大变化，也能起到作用。
02
第2名：骑自行车
热量消耗：约千卡/30分钟
骑自行车能锻炼到下肢最大的肌群——股四头肌。因为蹬车时，两条腿需要持续交替地蹬踏运动，还是挺消耗体力的。
可以把每天上下班的通勤工具改成骑自行车，蹬上30分钟可以消耗约千卡。
训练师Selena：
对比跑步，骑自行车对膝盖更友好。如果是体重较高的朋友，会更加适合噢～
骑自行车时，座椅的高度需要特别注意。一般保证脚踏踩到最低点时，膝盖略微有点弯曲即可，座椅过高或过低，骑行都会感到不舒服。
03
第3名：大步流星地快走
热量消耗：约千卡/30分钟
快走是一个轻快好省的运动方式我们可以每天提前一个地铁站、公交站上下车，2～3公里的路程比较合适。
快走30分钟大概可以消耗千卡的热量。而且这项运动对于装备的要求也不高，一双轻便的运动鞋就可以。
训练师Casey：
但快走时需要注意一下姿势，效果才会更好：
?挺胸抬头、下巴向下微收、双肩向外自然展开；
?收紧小腹、夹紧臀部；
?用胯部发力，胯部带动大腿向上抬起，而不是小腿蹬地或者小腿不离地拖沓着走路；
迈开步子，快速步行。
04
第4名：家务劳动干起来！
热量消耗：约97千卡/30分钟
扫地、拖地、擦窗户……虽然看起来只有手臂在发力，但其实这些力量源于腰腹，全身肌群基本都能参与其中。
根据美国运动医学学会发布的第九版《ACSM运动测试与运动处方指南》，明确建议大家每周参加至少3次、每次30分钟以上的中等强度身体活动。
训练师Yolanda：
但别想到运动，就只是去健身房跑步，拿起扫把、提起拖把、拎起抹布，同样能动起来。一周做家务3次还能保持家里干净整洁，性价比贼高！
这项运动特别适合在对象、爸妈面前做，好处不言而喻……
其实只要运动了就会有消耗，不拘泥于时间长短。所以大家别担心自己运动时间不充裕，合理规划时间，再选择适合自己的运动就可以啦。
现在介绍一下减脂期间，应该吃什么。
万柳店店长Fish
减脂该怎么吃碳水化合物
我们每天吃的主食（米饭，馒头，面包等）都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物。
应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米／燕麦／红薯／土豆／全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。
另外需要说明的一点是：
如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的，所以：
一定要吃碳水！吃碳水！吃碳水！
重要的事情说三遍~
训练师Selena
如何合理摄入蛋白质
肉类／豆类／乳制品里都含有丰富的蛋白质，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量，所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。
但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富，但是
脂肪也很高，去皮的鸡肉（所有动物的皮都是高脂肪）／瘦的牛肉／脱脂或者低脂牛奶／各种都类都是你很好的选择。
训练师Casey
减脂期间的一些饮食规律
早餐对于减脂更重要！所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭！！
下面模拟一份减脂阶段一天的菜单：
早餐：
全麦面包两片／煮鸡蛋一个／脱脂或者低脂牛奶一杯／苹果一个／有条件的可以再喝一杯乳清蛋白饮料。
早餐和午餐中间：
香蕉一根儿／低脂或者脱脂酸奶一杯
午餐：
粗粮的主食一份（大50克左右）／一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉／任选2种蔬菜做汤一份
午餐和晚餐中间：
任选水果一个
晚餐：
玉米一个／一小份瘦肉／清淡的蔬菜一份。
睡前加餐：
最好是乳清蛋白粉一杯或者脱脂或低脂牛奶一杯／苹果或者香蕉一个
训练师Yolanda
一些实用减脂期小建议
减脂最开始阶段，建议一周7天时间中5天采用零脂肪进食。
所有主食都选择慢速消化的碳水化合物（粗粮）。
做菜能不用油就不用，能少用就少用，尽量用橄榄油（橄榄油含有对人体有利的不饱和脂肪酸）。
能吃脱脂的就不要吃低脂的，能吃低脂的就不要吃全脂的。
每天早一点吃早餐，这样会帮助你提前点燃一天的新陈代谢，养成早睡早起的习惯，不要熬夜。
因为不合理的生活规律会改变你的自身代谢，千万不要因为熬夜而葬送了你那么多的努力。
最后我们的训练师也对大家在健身减脂中会遇到的问题，做出了解答：
Question1
肥肉会不会变成肌肉？
不会。
肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪不会因为运动就转换成了肌肉，一个是阳关道一个是独木桥，这两者间完全没有关系。减肥要做的是减少脂肪，增加肌肉量，但两者不会互换！
女生健身会变成金刚芭比么？
很难。
女性因为少雄性荷尔蒙，所以女生是很难练成大块头的，女生想要变成健美先生，除非补充男性睾固酮或类固醇。
Question2
Question3
有没有让肚子与大腿快速消脂的方法？
没有。
世上目前还没有局部减脂这回事，电视上面教的局部运动，像是仰卧起坐、手臂运动、空中脚踏车，这些动作都是训练局部肌耐力的动作而已。减肥先瘦哪是基因决定的，先胖哪也是基因决定的。
运动没超过30分钟有效吗？
有。
很多人都听过别人说，有氧要做到30分钟以上才会开始燃烧脂肪，这是不正确的。正确说来，燃脂效果会在30-40分钟后达到较好效果，但并不表示在30分钟内的运动完全没有燃脂作用，心跳率跟持续的时间才是最重要的。
Question4
Question1
运动是不是大量流汗才会瘦？
不是。
减脂主要看的是每分钟心跳率与持续的时间，流汗只是为了调节身体体温而已，有些人因为流汗多，运动完量体重时体重下降较多，因此会有流汗瘦得比较多的错觉，但这其实只是脱水而已。
慢跑小腿会不会变粗？
不会。
因为慢跑不会强化主掌爆发力的腓肠肌，慢跑反而会让腿形变得更好看。
Question2
最后我想告诉大家，减脂没有想象的那么难，你的信心＋恒心＋耐心是成功的关键，脂肪不是一天两天堆积起来的，所以不要幻想脂肪会一天两天燃烧掉。
健身路上我们一起走，欢迎大家的