提到减肥，如今大家都不会陌生，在任意一个社交平台或是视频网站搜索减肥，都会跳出成百上千条搜索结果。近年来，各种减肥方法也是层出不穷，其中有一些饮食上的方法比如哥本哈根减肥法、生酮减肥法、代餐减肥法、轻断食减肥法等，有一些运动方面的比如跳绳减肥法、跑步减肥法、健身操减肥法等，还有各种中医方法比如针灸减肥、艾灸减肥、按摩减肥等，进一步的有依赖减肥药、处方药，想追求速成的还有进行抽脂手术、切胃手术等。面对众多减肥方法，大家不禁产生疑问，到底哪一种才是最安全、最有效、最便捷的减肥方法呢？
在开始实施各种减肥方法前，首先我们要明白我们是如何胖起来的，也就是讨人厌的脂肪是如何在不知不觉间，成为我们身体甩不掉的一部分的。在远古时期，人类的食物并不像今天一样丰富，饥寒交迫是常有的事，为了避免只是因为一顿饭吃不到就饿死的悲剧，人类的身体进化出了脂肪，作为“仓库”来储存一顿饭之后多余的能量。
在饥饿的时候，人类的身体就会消耗仓库里储备的脂肪为身体提供能量，确保人类的生命活动（如呼吸、心跳、血液流动、行走等）得以维持。所以人类不仅不会因为一顿饭没吃就饿死，而且甚至十几天不吃东西也能活着。因为人类在漫长的历史中经历过多次饥饿和寒冷，所以那些脂肪消耗更慢的人类的基因得以保留了下来，成为了现代人类的祖先。这也解释了为什么减肥对于绝大多数的人来说，都不是一件轻而易举的事情，因为脂肪已经养成了“顽固的个性”，为了确保人类能活着，不肯轻易离开。
现在我们来看一下什么是有效的减肥法，最基本的一个原则就是摄入少于消耗。简单来说，我们身体内的脂肪就类似我们的钱包，如果放进去的钱（吃进去的热量）少于花出去的钱（运动消耗的热量）：也就是老生常谈的“管住嘴，迈开腿”，那么再厚的钱包也会变瘪。但我们的身体又不是简单的一个钱包，如果进行完全彻底的绝食，我们原有的脂肪就会认为我们的身体处于“危机”之中，为了确保我们活着，脂肪们就会变得越来越“顽固”，而且为了预防下一次的“危机”，绝食之后一旦进食，脂肪就会马上把热量都“抢过来”存起来。
这就是为什么绝食减肥法一开始非常有效，体重秤上的数字掉的非常快，但一旦恢复进食就会反弹得更明显。而且绝食期间，不仅是热量缺乏，人体必须的其他维生素和矿物质也会匮乏，对身体危害非常大，所以绝食减肥万万不可取，与此类似的还有节食减肥法、轻断食减肥法、代餐减肥等方法也不推荐进行。
那钱包里必须要每天放钱，那就“大手大脚”地花钱好了，不能减少摄入，就增大消耗吧。很可惜，毫无限制地增大运动量也不是最佳的减肥方式。一方面，人体的各个骨骼、关节和肌肉都是有承载上限的，如果直接给一个承载重量只有1公斤的椅子压上10公斤的物品，椅子就只能四分五裂的碎掉了。
我们的身体也是一样，如果没有运动基础，看到网上分享的靠每天跑步10公里一个月瘦30斤的文章，就强迫自己和别人一样，每天必须跑10公里，最后瘦可能是瘦了，却变成了一个肌肉韧带拉伤、膝盖关节半月板损伤甚至是骨裂的瘦子，得不偿失。
既不能少吃，又不能增加运动，那难道我们就任由自己的体重逐年升高吗？不是的。在下定决心进行减肥之前，我们首先要摆正自己的心态和预期，要认识到减肥不是一件可以速成的事情。脂肪们经历了漫长的生理过程、大量的时间才努力地积累到我们的身上，所以消灭他们也需要同样的努力。美国在年曾经推出过一档真人秀节目《超级减肥王》，在节目中为选手们配备了专业的营养指导和健身教练，减肥的成果确实十分喜人，选手们在短时间内就瘦了一百公斤甚至更多。
但经过长期观察，这些选手几乎毫无悬念地都复胖了，甚至比参加节目之前还要更胖。
这也说明了即使在专业指导下，也不要急于求成，慢慢地让体重降下来是更稳妥有效的方法。一般来说，对于健康人群，如果体重基数非常大（BMI35），初期减肥的目标可以定在每个月减重4-5公斤左右，对于BMI值在24到35之间的人群，每个月可以减重2-3公斤，对于BMI值在18.5到24之间的人群，体重是正常的，不需要减肥，如果想要追求美丽，每个月可以减重1-1.5公斤。对于BMI值小于18.5的人群，体重已经偏低，反而需要增重。
（BMI的计算方法：BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m），举例：一个身高cm，体重60公斤的人，他的BMI值=60÷1.7÷1.7=20.7）
接下来我们分别从饮食和运动方面讲述一下如何正确有效的减肥。饮食上避免高油脂、高糖、高热量的食物和饮品，比如炸鸡、奶油蛋糕、可乐、奶茶等。
在选购包装食物时，可以查看包装背后的营养成分表，选择单位能量相对较低的食物。适当增加蔬菜和水果在食谱中的比例，尽可能增加食物的多样性，保持饮食均衡。改变烹饪方法也可以降低饮食中热量的摄入，比如油焖大虾改为白灼虾，辣子鸡改为白切鸡，红烧肉改为蔬菜炒肉，炸薯条改为凉拌土豆丝等等。
运动上要注意的就是循序渐进和长久坚持。每个人身体素质不一样，如果不分青红皂白就照搬其他人的运动方法，身体势必会吃不消。对于没有运动基础或身体素质一般的人群，建议先从散步、慢跑开始，采用自己能够接受的速度即可，一开始不宜距离过远或速度过快，以免对心肺功能造成巨大负担。在有了一定的运动基础后，可以逐渐地提高速度，增加距离，也可以适当增加运动项目，比如跳绳、打羽毛球、游泳、骑单车等，增添运动的乐趣。
在运动基础较好的情况下，可以适当增加肌肉锻炼，比如俯卧撑、平板支撑、深蹲等，也可以根据自身情况，选择复合型健身操，如HIIT、TABATA、杠铃操等，当然这些运动项目最好是在专业的健身教练指导下进行，避免肌肉劳损和关节损伤。对于运动来说，最重要的不是在某一次运动中消耗了多少卡路里，而是能够长久地坚持下去，如果发现自己在目前的运动强度下坚持不下去，请放松心态，降低强度。
总而言之，减肥是一项复杂且艰难的过程，当我们能够正确认识自己的身体，明白脂肪的形成过程和消耗过程，摆正心态，积极调整饮食结构和运动方式，时刻注意循序渐进和长久坚持，我们就能够健康且有效地减肥。
作者：张正
毕业于中国医科大学，临床医学博士，现为暨南大学在站博士后，医院皮肤科，主要研究方向：皮肤美容、皮肤外科。