先说下我的情况，年龄30+，基础代谢变慢了很多，减肥相对来说比较困难了，我是一个主食爱好者，试过了市面上很多的减肥方法，只有这个方法让我瘦下来了45斤（原始体重斤，目前斤）。
一周减肥食谱
医院医生给我开的低碳水食谱的基础上，根据我贪吃淀粉的执着自己改良了一下，没想到效果更好。身体状况不好，有内分泌各种疾病的不建议使用这个方法（虽然瘦得快但是肯定对身体有影响的，身体好才是最重要的）。
食谱分为肉食日（3天）和淀粉日（4天）：
肉食日，每日肉蛋类g+绿叶类蔬菜g+牛奶/果蔬汁g+水果；
淀粉日，每日粗粮g+绿叶类蔬菜g+黄瓜/西红柿/胡萝卜g+水果；
这个食谱适合第一阶段（1~2个月的时间，大概减重20斤）的减肥，说实话量有点少，但是医生给我的食谱更少（按那样吃我真的会饿晕），我还稍微加了一点。待你减肥进入第二阶段的时候，需要在这个食谱之上增加摄入。
每天的饮水量最好在2ml+，也可以根据自己的体重计算自己一天所需要的饮水量，饮水量=体重kg*35，例如你体重60kg，那么你一天的饮水量至少2ml。
饮食中的碳水主食尽量选择粗粮，不要精细碳水，面饭、精细面食这类主食所含的低纤维碳水化合物，会被身体迅速转化为单糖，不利于减肥。所以，减肥过程中选择主食需要满足三个要求：热量低、饱腹感强，营养丰富，所以粗粮和杂粮就是不错的选择。
运动
我这个人比较懒，减肥期间运动很少，不过有了运动的加持，减肥能够更快更有效，还能起到塑形的效果。下面我推荐几个无氧运动和有氧运动。
1、无氧运动
无氧运动也叫力量训练，健身房的器械训练基本都属于无氧运动，但是我发现健身房的力量区女生真的很少，所以，我建议可以在家跟着网络上的健身博主训练，比如帕梅拉、林芊妤、周六野的瘦腿瘦腰瘦手臂的课程，强度有高有低，根据自己的身体体能情况而定，对于身材的塑形效果真的不错。
2、有氧运动
如果你刚开始减肥，又没有运动基础，建议先开始有氧运动，等有了一定基础之后，再增加力量训练。下面我推荐几个不错的有氧运动：
①跑步：无论是在跑步机上跑步还是户外跑步都是可以的，跑步机的话能直观的看到自己的步频和速度，在户外跑步场地更为开阔，氛围感会更好，约上三两好友一起跑步感觉很不错，我比较喜欢户外跑。
②动感单车：气氛非常好的一个运动，30分钟的跟课训练就能让你体会到什么叫快乐燃脂。
③跳绳：燃脂效率很高的一个运动，几乎没有场地的限制，注意跳的时候膝盖微曲，核心收紧，轻快的跳起来，一定要保护膝盖，大体重不建议跳绳。一般30分钟内跳0~下就能很好的起到燃脂的效果。
④HIIT（高强度间歇训练）：HIIT是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。HIIT会使身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。如果你的运动基础不错，可以试试HIIT，它是减脂效率最高的运动之一。
一般一套动作共计4分钟，动作可以是8个也可以是4个（重复就行），每个动作运动20秒（使出你80%~90%的能力）休息10秒