减肥的人，学会这4招，让你更加“高效燃脂”
对于多数朋友们来讲，都会用“减肥”这个词来描述自己为了变瘦而正在做的事情，对于他们而言，只要体重有所下降就意味着当前的方法奏效了。
但是，在具体的实施过程当中，随着体重的降低，所减掉的除了脂肪以外，还会包括一部分肌肉。并且随着体重的下降，我们会变瘦，身材却不会发生什么太大的改变。
这是因为体重下降时，很可能只是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪消失了。
这就是为什么，同样体重的人，如果一个人的脂肪少，或者说体脂率低，这个人的身材就好。正常男性的体脂率在15%左右，女性在25%左右，你达标了吗？
没达标也没关系，今天就给减肥的人分享几招减脂的方法，学会这4招，让你更加“高效燃脂”。
一、多喝水
日常生活中，不管是为了健康还是为了减肥，都建议多喝水。
多喝水有很多好处，比如对于控制饮食这件事来说，水是没有热量的，在饭前喝一杯水，可以防止你在正餐时因过于饥饿而暴饮暴食。
还有，脂肪代谢需要水分的参与，多喝水可以促进代谢，帮助身体排毒。
不仅如此，考虑到饥饿感和口渴感很类似，这会让大脑难以分辨。也就是说如果你把口渴当成饥饿，因此大吃特吃的话，必然增加长胖风险。所以，在饥饿时，建议先喝口水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了。
最后，最好不要等到口渴了再喝，要养成主动喝水习惯，每天-ml即可。相当于普通杯子7-8杯的样子。
二、有氧运动+无氧运动
所谓有氧运动，指的是有韵律性的运动，强度低，有节奏，持续时间比较长，比如慢跑、游泳、骑车、瑜伽等；而无氧运动，指肌肉在“无氧”状态下高速、剧烈的运动，强度大，瞬间性强，比如举重、短跑。
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而无氧代谢只能使用糖分作为燃料，特点是供能迅速但产能量比较少。二者没有绝对界限，也不会从一种代谢状态转换到另外一种，只不过强度小时无氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。
无氧运动主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，建议无氧和有氧结合减脂效果更好。
三、多吃富含膳食纤维的食物
富含膳食纤维的食物，被称为“脂肪克星”，具有热量低、体积大的特点，摄入后，会带给你一定的饱腹感，达到控制热量摄入的目的。
另外，这类食物还可以促进胃肠蠕动和提升排毒效率，不夸张地说，适量多摄入膳食纤维，是缓解便秘的有效方法之一。
日常生活中的高纤维食物，有粗粮、叶子菜、菌菇、海带等。根据中国营养学会建议，成年人膳食纤维摄入量是25-35克/天。
四、多吃高蛋白食物
蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它是肌肉生长和修复的重要原料，如果蛋白质摄入过少，就会造成身体通过分解肌肉为身体供能，造成肌肉流失，体脂率就会上升。
另外，蛋白质分子基数大，摄入后，会产生一定的饱腹感，起到帮你控制食欲的作用。避免摄取多余的热量，增加长胖风险。
所以，在减肥期间，建议多补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉等。这类食物的共同点是，在控制脂肪含量的基础上，蛋白质的质量比较高。还有一些奶制品、豆制品，都是不错的选择。
我自己在饮食上，也是倾向于这样去吃的，给大家说说我的做法，大家同样可以做个参考：
像主食方面，我晚上都会少吃点，或尽量选择粗粮，饱腹感更好。
比如可以是半碗米饭、一个拳头大的馒头或一碗杂粮粥；优质蛋白的来源有肉蛋奶豆；蔬菜选富含膳食纤维和水分多的。
大概就是1个拳头的主食+2个拳头的蔬菜+半个拳头或半个掌心的肉。
以上就是我轻断食过程某一天的食谱啦，大家有需要可以参考。
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