从最新的《减肥指南》，我们拆解出9种饮食减肥法
作者/金星
来源/营养师金星
编辑/GymSquare编辑部
最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（）》，对各类人群的减肥问题，都基于科学证据做了详细的解答，原论文长达30多页，现将当中提到的各种减肥方案内容提炼出来，供大家参考。
超重/肥胖问题有多严重？根据《中国居民营养与慢性病状况报告（年）》显示，我国超过一半成人超重/肥胖，2个人中就有一个体重超标。
而且青少年儿童的体重问题也较为严重，6~17岁、6岁以下儿童和青少年超重/肥胖率分别达到19.0%和10.4%。
肥胖有什么健康危害？肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。肥胖与各种慢性病、肿瘤等发生相关，包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、高血压、呼吸系统疾病、阻塞性睡眠呼吸暂停、骨关节炎和胆结石等。此外，肥胖还会带来不良的心理和社会后果。
而且，研究还表明，肥胖与新冠肺炎的不良结局（包括死亡）密切相关，越胖的人，得新冠后的不良结局越大。
科学的减重方案有哪些？
①限能量膳食（calorierestrictdiet，CRD）
在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入~kcal，建议男性设定在~kcal/d，女性设定在~kcal/d。也就是说，男性的摄入量不要低于kcal/d，女性不低于kcal/d。
个人建议每天减少kcal，安全又好执行，大概每顿少吃1/3的量即可。
在膳食中，适当增加大豆及豆制品、乳制品的比例，大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，而乳制品可减低体重和体脂含量。
这是一个最基础也最经典的方案，适用人群广泛，安全性高，可作为减肥的首选方案。
②高蛋白膳食（highproteindiet，HPD）
每天的蛋白质摄入量超过总能量的20%，但不超过30%；或者每天每公斤体重1.5g，但不超过2g/(kg·d)，比如你的目标体重是60kg，那每天的蛋白质为60×1.5=90g，不超过60×2=g。
与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。而且，高蛋白类的食物能提升饱腹感，减轻饥饿感。
对于大基数、容易饿的朋友，推荐使用这种减肥方案，比较友好。但是长期使用，要注意肾功能的监测。
③低碳水化合物饮食（lowcarbohydratediets，LCDs）
一般的膳食要求碳水化合物占总能量的50%~60%，低碳饮食则≤40%，主要提高脂肪的比例，达到30%以上，蛋白质摄入量相对增加。如果碳水比例低于20%，则是极低碳水化合物饮食（VLCDs），最近几年流行的生酮饮食就是VLCDs的极特殊类型。
短期的低碳饮食可以减轻体重、改善代谢，但会导致营养素的缺乏，尤其是维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘，建议同步补充复合营养补剂。
特别注意，低碳饮食暂不建议长期（＞1年）使用，目前安全性和有效性不明确。同时，不推荐青少年儿童长期使用该方案进行减肥。
而生酮饮食，考虑到安全性，不作为首选，建议在尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师指导下进行短期的生酮，需要监测血酮、肝肾功能、体成分的变化，同时密切