给忙碌上班族的科学减肥法
文/三秋树1
去年，用了半年时间，自己成功减肥30多斤，至今体重没有反弹，仍旧保持着减肥后的身体状态。
目前，自己多做一些器械和增肌训练，增强肌肉耐力与肌肉力量，重在塑形。之前，自己也一度以为减肥就是减重，其实这个理解是有偏差的。减肥是否成功要看三个指标：包含体重、体脂和体型三个维度。
现在，夏天了，满身赘肉藏不住，于是经常有朋友问我减肥方法。去年，我基于自身减肥实践经验写了篇《给忙碌上班者的实用减肥法》，成功帮助了几位好友减肥成功，自己深感欣慰。不过，现在看来，之前写得减肥方法还有许多不完善的地方。最近半年来，自己从营养学、医学、心理学等方面更多了解减肥原理，对减肥这件事有了更深的理解与感悟。今天这篇《给忙碌上班者的科学减肥法》算是之前文章的升级版，增补了之前的不足，希望能给想减肥的朋友更好、更有效的帮助。
减肥一定要讲究科学方法，路子不对，事倍功半，很难成功。有数据显示，一个人减肥成功的概率，只有0.5%，人下决心减肥，只有一人成功。而采取科学的减肥方法，减肥成功率能达到50%以上。所以，对于减肥这件事，走对路子至关重要，一定要了解减肥的原理，有效减肥的方法与路径，否则南辕北辙，不仅减肥难获成功，还有可能有损身体健康。
以下，就是我亲自实践的减肥方法与心得，请大家耐心读完。
好消息是，减肥并不需要异常艰辛的努力，魔鬼般的运动锻炼，也不需要高昂的费用，不用吃减肥餐、不用喝减肥茶，更没必要吃减肥药，只要适当改变饮食结构，保持适度运动，坚持3－6个月时间，便有成效。然最关键的是你减肥的动机与原动力，也就是你对人生、对健康的认知，再好的方法也不能替代你的内生动力。
什么是减肥的内生动力？
减肥的本质是改换你对人生状态的期望。也可以说是改变你的人生态度，回归健康的生活方式。通过减肥，懂得自律，晓得简约。自律就是框定了你自己自由的边界，划定了一块有自我约束的自由王国；简约是去除繁芜，懂得“断舍离”，更加聚焦自己有品质的生活。自律与简约是一种理性生活态度，是你更早地为长久的人生幸福运筹帷幄，为未来的健康代价付出当下最小的成本。
如果你目前还不想改变自己的生活方式，那么请暂时放下减肥的念头，再好地科学的减肥方法也收效甚微。
不过，一旦你破解了自己的身体密码，掌握了减肥的钥匙，以后便能应付自如，偶尔体重反弹，也能有效解决。
下面，言归正传。
减肥你要达到三个目标：一是体重，也就是BMI指数，男性18.5－24之间，女性18.5－23之间；二是体脂率。男性体脂率在15%－18%之间，女性在20%－25%之间；三是体型，也就是腰围和腰臀比。男性腰围应该小于85cm,腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm,腰臀比小于0.8。
简单的前期准备
物质准备：体脂秤，用于每天固定时间称体重和体脂率。我一般选择早上起床后称体重，受其他因素干扰较小。电子手环[ii]，用于运动时测心率及每天早上的醒来时测静态心率[1]以及每晚的睡眠情况。体脂秤与电子手环的主要作用是量化你的生活。人的自我感觉其实是模糊的，只有一个粗略的判断而已。我们知冷暖、辩明暗，但感知不到精确的数值。有了体脂秤与电子手环，你能比较精确地检测到了的体重、体脂、睡眠质量等，让你有据可循，避免自我安慰式的欺骗，每天的努力看得见。
思想准备：一是要有信心，主要是改变原有生活方式的信念与勇气。根据自己减重目标，制定一个中长期计划。如果减重在30斤以上，最好要有半年以上的时间长度。二是不要急于求成。减肥没有捷径，只能用“笨”办法，脚踏实地，缓慢前行。不要相信减肥速成法，一个月减30斤，每天减一斤；不要相信局部减肥法，想瘦哪儿瘦哪儿；想速成，就是想走“捷径”，反而欲速则不达。
从自律开始
想减肥，要有一个平和的心态。我们多数时会高估自己的意志力。在《知识的错觉》一书中提到，人的思维倾向于线性思维与直觉思维。所谓“后见之明”，就是当我们事后来看一件事为什么没有做成功，往往是事前高估了自己的判断，因为一开始，你就不自觉地屏蔽了错误预测与做事的复杂性，想当然的认为自己能够做到，能够达到预期的结果。一旦结果出现偏差或效果不佳，就会改弦易辙，甚至轻言放弃。我自己6个月减重30斤，平均每个月减重4—5斤，每周也就1-2斤，有时在瓶颈期，一个月才减重1-2斤。我们的身体对摄入的能量会自我调节，处于一种“负反馈循环”状态，根据摄入能量调节脂肪内瘦素分泌水平，保持一定均衡状态。减肥有点像下楼梯，走下一层，有个平台，歇一歇，再继续往下走，不会一直呈线性下降，会有恢复、反弹。此时，要保持平和的心态，一如既往的坚持下去。
自律就是从改变原有的生活状态开始。一种稍加节制的自律生活才是可持续的。从一个极端走向另一个极端，不符合身体能量均衡机理，很难坚持。自律生活从细微处开始调整，把原有各种有碍减肥的生活方式进行微调。如饮食，增加蔬菜的比例，主食可以少吃1/3或1/4。作息，要尽量避免熬夜，原先午夜12点休息，可以调整到11、10点。运动，可以在原先的基础每天增加1公里或2公里的步行时间。应酬方面，尽量避免饮酒，减少次数。通过微调，逐渐回归健康生活方式。微调的好处在于，动作不大，身体容易适应，不会产生不适，利于长期坚持。
减肥最忌讳一开始用力过猛。比如过度节食，疯狂运动，这是一种过度自信的表现。过度自信导致执行力下降，体力脑力跟不上，甚至影响工作与生活。这会破坏自己的自律性，形成恶性循环。因过度自信→执行力下降→开始找客观借口→产生错误动机→到此为止、就此放弃。用力过猛，一开始摄入能量减少，能量消耗增加，减肥的确会有明显效果，但难以为继。遇到瓶颈期，很容易选择放弃。一旦恢复之前的饮食状态，体重也就随之反弹。我们不能过度的相信自己的毅力，“行常人所不能行”只是小概率事件，要在一开始就避免，这是保证减肥能够成功的前提条件。俗话说：良好的开端是成功的一半，头没开好，后面的路就不好走了。
科学安排膳食
减肥过程中，最重要的是合理安排膳食，控制好饮食。一个人肥胖固然跟多吃少动有关，但最主要的还是饮食。目前，导致肥胖最根本的原因有两种说法：一是能量失衡。身体内摄入能量长期大于消耗能量时，脂肪分泌的瘦素自动调整人体能量平衡的灵敏度降低了，不断地把过剩能量储存于脂肪组织之中，最终导致脂肪越积越多，自然也就发胖。二是激素失衡。胰岛素分泌决定了脂肪堆积。胰岛素分泌水平提高时，脂肪就堆积在脂肪组织中；降低时，脂肪从脂肪组织中释放出来。胰岛素分泌水平由我们摄取的糖类决定，摄入糖类越多，胰岛素分泌也越多。总而言之还是食欲过旺，摄入过多高脂肪、高糖类的食物。
有的人会说，我每天吃的并不多，也尽量控制饮食，怎么还长胖，没减脂呢？这主要是饮食结构不对，吃了富含脂肪和糖类的食物。比如，可乐、巧克力、蛋糕、精加工的面粉、谷物和含脂高的肉类等。这些食物不用多吃，转化成脂肪的效能很高。吃一罐可乐，抵得上两碗米饭。
合理安排膳食，就是既能吃饱、感觉不饿，又能达到减肥的效果，还能保持身体的营养均衡。大家平时上班在单位食堂就餐，没有安排膳食的权力，但有选择吃什么的权力。
据研究表明，我们吃进肚子的所有食物在体内大致转化为三类物质：糖、蛋白质、脂肪。它们在人体内的吸收率和转化率是不一样的。糖的脂肪转化率是70%左右，脂肪的吸收转化率大概是96%。吃克糖，有70克转化为脂肪。吃克脂肪，几乎全部转化为你的体内脂肪。而蛋白质的在人体内的需求转化跟糖和脂肪不一样。你身体需要克蛋白质，你吃了克蛋白质，身体只吸收克，多余或剩余的克蛋白质就会在4个小时之后，排出体外。但有一点需要注意的，如果吃了太多的蛋白质，会转化成氨基酸留在你的血液里，这时做运动，身体会优先消耗氨基酸，而不是脂肪。
所以，对于减肥的人而言，吃饱的最好办法是控制好糖类和脂肪的摄入，然后多吃一些蛋白质类食物。
多吃蛋白质食物，主要来源于肉、蛋、奶类。在不运动的情况下，你每天蛋白质需求是每公斤体重对应1克蛋白质，运动状态下，对应1.5克蛋白质。
在保证正常的蛋白质摄入的同时，也要吃一些糖与脂肪。糖是大脑供能的主要物质，不能不吃。你体重60公斤，一天就需要克糖。在日常饮食中，大部分糖类来自于我们的主食。所以，减肥过程中，不是不吃主食，而是少量主食。脂肪的话，平时吃的肉里或炒菜中已经有足够的脂肪，就不需要特意填补了。
25岁以上减脂人群的能量摄入公式[2]：
碳水化合物每天的摄入量女性是体重×1.8g/kg；男性是体重×2g/kg。
脂肪每天的摄入量男女都一样，是体重×1g/kg。
蛋白质每天的摄入也是男女都一样，是体重×1.4g/kg。
正确的饮食，配合中、低强度、长时间的运动（每次30分钟以上），就一定能达到减脂的效果。
科学安排膳食，调整自己的饮食结构，在以减脂为目标的情况下，吃饱肚子，合理摄入食物，满足身体基本能量需求，达到健康减脂的目的。大家可以参考地中海式饮食结构。
不过，在日常生活中，我们很少会去计算食物的摄入比重。那么，一日三餐如何搭配？
第一、早饭一定要吃。经过一晚休息，身体需要摄入能量，不吃早餐反而意味着提升体重增加的风险。
第二、晚饭最迟不要超过9点。禁夜宵，早刷牙，早上床休息。如果实在感觉饿，可以适当吃些坚果之类的充饥。
第三、主餐搭配按照原则。餐盘一半，放蔬菜水果，如果胃口好，就多放一些。剩下一半空间的1/2，放肉食，以瘦肉与鱼肉为主，大约二三两。另外1/2空间，留给主食，以全谷物主食为主，糙米、土豆、山药、南瓜、玉米等，大约二三两。
保持合适运动
减肥过程中，保持合适的运动量是必要的，但不是主要的。运动耗能占比不高，只占人体总耗能的20%－30%。纯粹依靠增加运动量来减肥，效率不高。尤其是高强度运动，比如长跑、HIIT等，感觉付出的辛苦跟收效不对待。其原因在于高强度运动消耗的是身体内的糖分而不是脂肪。消耗脂肪需要氧气参与，运动过程中必须有充足的氧气才能消耗脂肪。当你处于气喘吁吁、上气不接下气的运动过程中，已经跟消耗脂肪没什么关系了。要想消耗更多地脂肪，应保持在中、低强度运动中，在你合适的心率区间内运动。
中、低强度的运动，最好的方法是快走和慢跑，我自己以快走为。要想达到最佳的减脂效果，请记住这个卡氏公式：减脂心率＝（－年龄－静态心率）×（35%－55%）+静态心率）。最佳的减脂效果在卡氏公式值的35%至55%之间。比如一个人年龄40岁，静态心率65，根据卡氏公式计算出最佳运动心率区间是—之间（大家带入公式简单算下就可以）。在这个心率区间快走，你的感觉是能够保持顺畅的说话，跟人交流，略感微微地出汗。我自己每天快走一万步，每次走30分钟以上。如果每次快走不到30分钟，效果不明显。保持这样的中、低强度运动，不会太累，没有过度的体能消耗与精力损耗，运动后也不影响正常上班。如果慢跑，可以先快走5－10分钟，然后慢跑30分钟左右，心率也要控制在卡氏公式计算的范围之内。周一至周五工作日期间，可以选择快走；周末期间，可以选择慢跑；两者相互配合，效果更佳。
维持充足睡眠
英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯通过30年睡眠科学研究表明，维持充足的睡眠可以促进减肥。人处于深度睡眠状态下，身体脂肪会分泌瘦素。瘦素是脂肪细胞分泌的一种蛋白质激素[1]，可以让人在深睡的状态下“自动减肥”。清醒或浅睡眠状态下，则不能分泌瘦素。我们人体中最主要的能量支出是身体的基础新陈代谢活动，约占人体耗量的60%。包括维持体温和血液循环，保证组长生长和修复等。每个人可以自测一下，临睡前称下体重，第二天醒来，再称下体重对比一下，看看体重下降多少。
相反，当人们睡眠不足时，身体系统中的瘦蛋白水平会显著下降。瘦蛋白被称为饱腹感激素，是调节人体胃口的重要角色。当你感到疲惫或睡眠不足，会吃更多地垃圾食品，更多地零食，而且难以抗拒。
维持充足睡眠不是睡得时间越长越好，我们常说“8小时睡眠最健康”，但这个观点并不科学，这只是人均睡眠数，也不一定适合所有人的睡眠时间。每个人的睡眠时间不尽相同，有的人每晚只需要4－6小时，有的人每天需要睡足10个小时，我自己通过电子手环的睡眠检测，大概在6个半小时。如何维持充足睡眠可以采用尼克首创的R90睡眠方案。就是以90分钟为一个睡眠周期来安排睡眠时间。先确定你每天的起床时间，然后按照自己合适的睡眠周期来推算合适的入睡时间。一般成年人平均每天4－5个睡眠周期。
祝你成功
读到这儿，我相信大家心里还会有疑问，真得能行吗？通篇没有具体的实操手册，既没讲减肥食谱，也没讲具体的运动时间表。但我想告诉大家的是，授人以鱼不如授人以渔。知道了减肥的方式方法，完全可以自己定制食谱，安排运动时间与运动量，维持充足的睡眠，只要你付诸行动，相信你一定能减肥成功！
减肥没有黄道吉日，心动不如行动，想减肥，想拥有苗条身材，那就赶快行动吧！
我相信你减肥成功后，必将迎接一个全新的自我。