夜跑是有利于身心健康的运动方式之一，但也要注意掌握正确的夜跑方法，在保证自身安全的情况下科学运动。
今夏的天气一天比一天热，火辣辣的阳光阻挡了我们白天出门的脚步，也让夜跑成了许多年轻人锻炼的最佳选择。然而，有很多年轻人喜欢空腹跑步，觉得空腹运动能够让减肥更有效，饿着奔跑有燃烧脂肪的感觉。那么，当感觉饿的时候是在消耗脂肪吗？空腹夜跑的方式是对的吗？实际上，空腹运动的习惯并不科学。
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空腹运动易造成低血糖，有损健康得不偿失
空腹运动很容易造成血糖过低，而低血糖不仅会影响运动效果，而且不利于运动的持续性，同时对于健康也是无益的。如果打算在晚上进行夜跑，最好在下午时吃一些含蛋白质的食物或适当补充碳水化合物，也可以在夜跑前半个小时吃一根香蕉，确保体内有充足的能量和钾维持体力。
02
健康夜跑你要这样做
热身运动必不可少
跑步之前，最好先做一些热身，这是因为身体从非运动状态过渡到运动状态需要一个较为平缓的过程，如果肌肉突然开始频繁的收缩舒张，比较容易引发急性的拉伤。而且，热身运动也能增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体逐渐适应比较激烈的运动，减少运动损伤的发生。
控制跑步节奏
夜跑时一定要调节好节奏，速度不宜过快，建议使心率控制在以内，否则会造成肌体缺氧。氧气同样参与到脂肪分解的过程中，一旦速度过快身体无氧功能模式占比上上，减肥效果也会受到一定影响。
总时长不建议超过70分钟
出于健康因素的考虑，夜跑的时长不建议超过70分钟，一般维持在1小时左右就可以了。如果超过了70分钟甚至更长时间，不仅容易造成体力透支，还会使肌肉和神经系统长时间处于亢奋状态，影响当晚的睡眠质量，而运动过程中产生的过量自由基也难以快速被中和，影响健康。
运动装备要跟上
夜跑之前，你需要准备一双舒适的减震跑鞋，它可以保护你的双脚和膝盖；你还需要一身颜色鲜亮的荧光色调的运动衣，保证夜跑时的安全。
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夜跑后，哪些不要做
吃冷饮
很多人在运动后会有口干舌燥、急需喝水的感觉，但此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下，若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。
骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进空调房间，或图凉快用冷水冲头和冲澡，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
立刻洗澡
运动时，流向肌肉的血液增多。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，也会使血液不足以供应其它重要器官，容易造成心脏和大脑供血不足，会感到头昏、恶心、全身无力，严重还会诱发其它疾病。
大量饮水
运动出汗会使身体丢失部分水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有利于促进机体恢复。但如果短时间内大量饮水，不但会加重肠胃负担还可能引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。
04
夜跑还需要注意些什么
选熟路、结伴跑、别太晚
夜跑者尤其是女性夜跑者，最好选择光线较好、自己熟悉的路线。一来比较了解路面状况，二来安全性较高。尽量不要去人迹罕至、偏僻的道路。有条件的情况下，最好约上好友结伴跑步，避免落单。如果女性单独跑步，时间不宜太晚，最好在出发前将路线告诉给家人。夜跑中遇到危险或紧急情况，应该第一时间报警，同时寻找机会往明亮处、人员较多的地带跑，在确保人身安全的情况下进行呼救。
守交规、别戴耳机
夜跑时，尽量选择体育馆、校园跑道等专用跑道，也可以选择城市沿河、沿江的人行绿道。如果上述条件都不具备，夜跑爱好者也应选择车流量较小的路段，尽可能靠边，严格遵守交通规则，不要闯红灯、横穿马路。此外，跑步时尽量不要戴耳机。夜晚视线本就比白天差，戴耳机一方面会分散注意力，另一方面听不到车鸣，不但容易发生交通事故，也给伺机扒窃的犯罪分子提供了可乘之机。
辟谣专家
田津津
复核专家
武东明国家体育总局体育科学研究所副研究员
科普中国-科学原理一点通