走在减肥的路上，很多朋友们为了自己的体重问题可谓是操碎了心，在尝试了不同的瘦身方法以后，体重却一直在一个瘦不下来的区间里徘徊，是什么原因导致的呢？其实说起来也非常容易理解，就是在方法的选择上出现的偏差，而导致自己一直瘦身无效，或者是有效却无法保持而反弹。
其实有效的减肥方法说起来很简单，就是饮食好饮食来保证热量摄入的基本稳定并且不超量，然后以此为前提，通过规律的运动来扩大热量的消耗，两者相结合形成热量的负平衡，如果这种负平衡能够保持下去我们就会慢慢地瘦下来。
那么，既然热量缺口存在就可以，是不是单纯的饮食控制就可以了呢？是的，运动只是有效减脂的重要辅助手段，单纯的饮食控制当然可以让我们瘦下来，但是在这个过程中如果没有运动的参与，我们就很容易让自己无法坚持，因为此时在饮食方法我们就会更加严格，而过于严格的饮食控制就会让我们失去控制而恢复甚至是暴饮暴食，这样就很容易导致体重的快速反弹。
而在减肥过程中加入适当的运动效果就会不一样，一方面，规律的运动不但可以扩大热量的消耗从而与饮食控制相结合而形成热量差，适当的运动方法来可以通过锻炼肌肉的方法让基础代谢保证在一个稳定的状态下，从而保证热量消耗的基本稳定；另一方面，规律的运动还是保持身体健康的积极手段。所以，在减肥过程中，饮食+运动相结合的方式会更多地被推荐，会让我们更加长久且健康地瘦下来。
那么，在运动方法的选择上，我们可以根据自己的能力、喜好、所能安排的运动场地等因素来整体考虑去选择适合自己的运动方式，因为适合自己的才有助于我们长期坚持。另外，从减脂的角度来讲，在运动方法的选择上就应该加入适当的力量训练，具体方法可以是力量训练+有氧运动的组合，还可以是加入力量训练动作的HIIT训练。因为这样可以让我们在减脂过程中最起码地保证肌肉的不流失。
所以，下面分享一组居家可做的HIIT训练组合，通过这样的方式，我们不仅可以高效地燃脂而瘦下来，还可以锻炼到肌肉来避免肌肉的流失，也就是说我们可以做到真正意义上的减脂，而不是脂肪与肌肉一起减。
动作一：开合跳
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，双腿向外跳开的同时双臂向上举过头顶，双腿落地后再向内跳回，同时双臂下落还原整个动作过程中保持均匀速度，注意双脚落地时屈膝缓冲
动作二：仰卧屈膝两头起
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双腿离地保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部，双臂随着身体动作向前移，与此同时，双腿把你们膝向上抬起动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地
动作三：原地爬行+深蹲跳
双腿分开比肩略宽，尽量保持双腿伸直（做不到可屈膝）向前俯身，使双臂于双脚前方触地双手依次向前移动爬行，至身体从头到脚呈一条直线，此时双臂位于肩部正下方，然后双臂交替反方向移回至脚前并起身站起站起的同时臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点，然后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地后再次向前爬行
动作四：登山跑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定不要过度晃动，双腿交替向前提膝跑，动作过程中保持节奏均匀，动作连贯也可以放慢动作速度，在每一次提膝时去感受腹部肌肉的收缩
动作五：深蹲+提膝转体
双脚宽距分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起身体站稳后向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使得对侧手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原，然后再完成另一侧两侧提膝动作完成后再次屈膝下蹲注意下蹲时保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：仰卧抬腿+侧分腿
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地保持下背部始终贴紧地面，保持双腿伸直，下腹部发力带动双腿向上抬起，在抬腿过程中将臀部向上带离地面顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制速度慢慢下放还原至动作起始状态然后保持双脚悬空，双腿同时向外侧分开至动作顶点稍停后再向内收回，然后再次向上抬腿
动作七：跳远+半蹲反向行走
双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂于胸前握拳保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后在此基础上脚跟蹬地向前起跳双脚落地时屈膝缓冲，然后保持半蹲姿势，保持背部挺直，双腿交替向后移动至动作起始状态
动作八：支撑提膝后抬腿
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，然后臀部向后向上抬起，同时活动腿向后上方伸直至上半身与活动腿和双臂呈一条直线，稍停，然后上半身前移，活动腿再次向前提膝
充分热身以后开始训练，每个动作15-20次，单侧动作换边完成，动作间休息30-45秒，每次进行2-4组，训练结束后整理放松，不要立即停止不动。#百里挑一#
作者：十月知行
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