减肥时，你是否不愿意吃米饭、面条？
拒绝一切的米食面食，而只吃蔬菜水果?
你是否认为碳水化合物是瘦身的天敌?
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社群空间站减脂社群营销社群运营许多人错误地认为碳水化合物指的就是面包、米饭、谷类和甜食。
的确，它们都是碳水化合物类的食物，但是它们绝不是碳水化合物的唯一来源。
实际上，所有植物性食物都含有碳水化合物，植物通过光合作用，将碳水化合物作为主要能量来源储存起来。
所有水果和蔬菜都含有碳水化合物，有些乳制品中也含有碳水化合物。
含有碳水化合物的食物（谷类、豆类、水果、蔬菜和一些乳制品）彼此相差甚大，但是，有一个共同之处就是：人的生活离不开大量健康的碳水化合物。
离开碳水化合物，我们将无法生存。
重新认识碳水化合物，并且知道如何选择最有营养的碳水化合物，才会使你在摄入碳水化合物的同时越吃越瘦越健康。
什么是碳水化合物？
碳水化合物亦称糖类化合物，主要由碳、氢、氧所组成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物，是构成生命的必需元素。
大部分减肥的人会采用“低碳高脂饮食法”就是不太吃淀粉(碳水化合物)、甜点、含糖饮料等，减少糖分的摄取，同时注重蛋白质、好油脂的摄取。
人体消耗热量的顺序是：糖分-蛋白质-脂肪，糖分最容易分解，等消耗得差不多了，然后是蛋白质和脂肪。
人类缺乏碳水化合物会怎样？
如果人体长期不吃富含碳水化合物的食物，有可能会造成：
1.低血糖
社群空间站减脂社群营销社群运营低血糖对人体伤害很大，特别是神经系统。
2.缺乏能量
运动时，主要由碳水化合物提供能量，运动的强度也有赖于碳水化合物的参与，运动如果缺乏碳水，肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。
3.能量消耗过快
碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量储存，一旦补充不足就会造成缺乏，特别是在大量运动和强体力劳动的过程中消耗得更多、更快。
4.反应迟钝、记忆力减退、认知障碍
葡萄糖是大脑最重要的营养物质，大脑所需要的葡萄糖全部来自血液。如果饮食中不能及时补充碳水化合物，将会导致葡萄糖供给不足，从而严重影响大脑活动。
5.容易变胖
不吃碳水化合物，肌肉等非脂肪量变少，热量代谢也会变低，反而会容易囤积脂肪、变胖。
需要特别说明一点，低碳饮食不是不吃碳水化合物。
碳水，是饮食中最大的变量。因此，搞清楚你应该吃多少碳水相当重要。
减脂期应该如何正确摄入碳水化合物呢？
1.将主食中的精白米面换成五谷粗粮
将大米换成糙米、胚芽米等，或在煮饭时往米饭中加入一些五谷，如玉米粒、荞麦等；将面包类主食更换为全麦面包；面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。
2.尽量不吃或少吃甜食
在选择饮料时最好选择天然的蔬菜汁、椰子汁等含糖量低的饮料，如果要用糖，最好选择黑糖、蜂蜜等，可适当选择含膳食纤维较多的水果干。
3.尽可能多地增加其他种类的食材，增加膳食纤维和微量元素的摄入
应当尽可能地多选择蔬菜类、鲜果类、薯芋类和豆类食物，增加膳食纤维的食用量和食材的丰富程度，并尽可能平衡各种微量元素的量。
哪些碳水化合物最适合减脂的人吃呢？
社群空间站减脂社群营销社群运营美国注册营养师的姐妹利斯·拉卡托斯（LyssieLakatos）和塔米·拉卡托斯·西姆斯（TammyLakatosShames）认为：
我们需要选择正确的碳水化合物，最好选择营养丰富、每卡里路至少含2-3g膳食纤维的碳水化合物，因为身体消化膳食纤维的速度比较慢，这会让你的饱腹感持续时间更长。
此篇将着重介绍可以让你越吃越瘦的7种碳水化合物，如果你想既饱口腹，又能瘦身，就把这些食物添加到你的日常三餐中吧，你就发现，不光饱腹时间更长，而且内脏脂肪会减少，腹部会变得平坦哦！
1.大麦
社群空间站减脂社群营销社群运营半量杯煮熟的珍珠大麦：97卡路里，碳水化合物22g，纤维素3g
瑞典的研究表明，大麦的抗饥饿能力较强，可以避免让你的血糖飙升，然后又快速下降，让你产生饥饿感，而且血糖上升的速度比甜甜圈慢得多。
珍珠大麦比较常见，但去壳大麦或少壳大麦中含有更多的营养成分，一次就能提供你每日所需的20-25%的纤维素。
2.豌豆
社群空间站减脂社群营销社群运营半量杯煮熟豌豆：67卡路里，碳水化合物12.5g，纤维素4.5g
半量杯豌豆能提供12%推荐锌日摄入量。锌有抗感冒的功效，还有助于通过增加瘦素分泌来减少饥饿感，瘦素会让大脑获知“已经吃饱了”的信息。
3.全麦意面
社群空间站减脂社群营销社群运营2盎司干意面：卡路里，碳水化合物43g，纤维素5g
英国研究发现，多摄入全谷物（每天吃3份）有助于保持较低的身体质量指数（BMI）和较少的腹部脂肪。
不过，记得每份意面的量要控制在-热量（大约半量杯-1量杯煮熟意面）之间。毕竟，营养丰富的碳水化合物只是均衡饮食的一部分，不是全部。
4.小青南瓜
社群空间站减脂社群营销社群运营1量杯切块和烤过的小青南瓜：卡路里，碳水化合物30g，纤维素9g
如果和南瓜比，小青南瓜应该会赢取“纤维素最多”的称号。只有笋瓜的纤维素含量超过了每量杯1g，大多数超市都能买到。
5.黑豆
社群空间站减脂社群营销社群运营半量杯罐装低钠黑豆：卡路里，碳水化合物20g，纤维素8g
据《美国营养学院杂志》称，爱吃豆类的人长胖的几率会降低23%，得肥胖症的几率会降低22%。
每种豆类的纤维素含量多少会有区别，但它们都是优质的选择，因为豆类还有丰富的蛋白质和铁。
6.燕麦片
社群空间站减脂社群营销社群运营半量杯干燕麦片：卡路里，碳水化合物27g，纤维素4g
燕麦片中一般的纤维素都是可溶性纤维，这种纤维会溶解为一种胶质形态，减缓腹空感，增加饱腹感。
另外，《肥胖》期刊上的一篇研究还发现，日常饮食中增加可溶性纤维的摄入能减少内脏脂肪。腹部脂肪往往包裹在重要器官外，而且会引起代谢失调、心血管疾病和糖尿病。
7.藜麦
社群空间站减脂社群营销社群运营半量杯煮熟的藜麦：卡路里，碳水化合物20g，2.5g纤维素
藜麦含有丰富的蛋白质，其中包括9种生成瘦肌肉的必需氨基酸。
在主食中加入藜麦，能让你的饱腹感持续时间更久。
减脂期，你会吃碳水化合物了吗？
你有什么好招？欢迎留意。
我是周茉，持续输出有态度、有温度、有价值的“周茉胡诌”。