我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。
常常有粉丝朋友来向小杨教练寻求帮助：我的体重在正常范围内，就是肚子看起来胖，怎么减？还有些小伙伴不仅肚子胖，其他地方都胖。
有些减肥的人一直在寻求针对减肚子赘肉的方法，也看到了很多人推荐多做腹部运动，以为这样就能减掉肚子，还有甚者在“视频教学”中拼命扭肚子，健身减肥小白看到她没有小肚腩，还真以为这样扭肚子就能减肚子了，最多算是一个奇怪的有氧运动，你也要这样扭30分钟以上嘛！（一般有氧运动30分钟以上对减肥有比较好的效果）
下面小杨教练来分析一下如何更好的减肚子：
先来了解肚子脂肪
肚子的赘肉，一般有两部分脂肪：内脂脂肪和皮下脂肪。腰腹部赘肉多，基本是内脏脂肪过多引起的，内脏脂肪过多会造成内脏系统的负担加重，造成功能紊乱，对血脂，血糖、血压有较坏的影响。
要想减掉肚子上的赘肉，还得从全身减肥开始，因为没有局部减肥，只有局部塑形。
所以光做腹部的力量训练对于减脂肪效果不大，只是锻炼了腹肌，腹肌外面的脂肪还是会覆盖住你的腹肌的。
肚子到底算不算胖，我们可以测量一下
关于肚子胖，男生和女生的主观判断差别还是蛮大的，在男生的眼里，肥嘟嘟肚子胖出来一大圈的啤酒肚才算肚子胖，而在女生眼里，微微凸起的小腹就算肚子胖了。
中国肥胖问题工作组就制定了一个标准：
男性腰围≥85cm就属于肥胖了，80-85cm之间算是超重，应控制在80cm以内；
男性腰围≥80cm就属于肥胖了，75-80cm之间算是超重，应控制在75cm以内。
肚子胖不胖，测量一下腰围就知道了，两脚自然站立，用尺子沿着腰部天然最窄处测量，一定要在正常呼吸时测量。
“腰带越长，寿命越短”
这句话一点不夸张哦，《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中指出，腰围超标者：
1、高血压的患病率是腰围正常的人的2.3倍；
2、糖尿病的患病率为腰围正常的人的2~2.5倍；
3、高甘油三酯血症的检出率是腰围正常的人的2.5倍。
所以肚子胖的小伙伴，即使体重正常，为了你的健康也请好好减肥！
饮食之减肚子
饮食在减肥中的作用占到了七成，是绝对的重要的，我们所有的热量摄入都在饮食，只要你一天的热量摄入一天热量消耗，那多出来的热量就会转化成脂肪堆积在我们身上，虽然脂肪的堆积也是全身性的，但是肚子属于易堆积部位，毕竟肚子既有皮下脂肪又有内脏脂肪。
你可以参照小杨教练总结的几点原则：
1、三餐七分饱
千万不要晚饭不吃，也不要过午不食，三餐都保证七分饱，既不会太饿，也基本不会热量超标。
2、戒掉饮料和酒类，多喝水
饮食有碳酸饮料和有色饮料，还包括奶茶，它们不仅热量高，而且添加剂多；酒类会阻碍脂肪的代谢燃烧，而且不可能只喝酒还会多吃菜，不过为了生活为了工作做不到不喝的话尽量少喝；可以喝柠檬水、白开水和茶水，适当的无糖咖啡也是可以的。
3、戒掉零食和夜宵
不要小看零食的热量，g的瓜子高达大卡，g的薯片高达大卡，g米饭也就大卡；夜宵就不用多说了，完全属于多余的热量。
4、减少碳水的摄入
正常情况下，我们人体碳水化合物提供的能量可达总热量的60-70%，很多人的肥胖就是摄入了过多的碳水，碳水包括米饭、面条、馒头、糕点、饼干、蛋糕、粗粮等，我们可以选用一些粗粮来代替部分的精制米面。
5、增加蛋白质的摄入比例
减少碳水摄入的同时，我们可以增加蛋白质的摄入比例，可以防止你身体进入饥饿状态，同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。
我们尽量去食物中摄入蛋白质，不要用蛋白粉食物中的蛋白质，日常生活中，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾类都是优质的蛋白质。
6、适当摄入优质脂肪
在我们日常的饮食中，我们必须摄入一定量的脂肪，脂肪对于我们身体还是很重要的，要选择脂肪我们当然要选优质脂肪。
你可以从一些坚果里选择优质脂肪，比如烧菜选用橄榄油、水果吃牛油果、零食吃2个核桃等。千万不要选择油炸食品，也不要选择一些肉眼可见的动物肥肉。
7、多吃蔬菜水果
蔬菜水果可以增加维生素和膳食纤维的摄入。
运动之减肚子
没有局部减肥，减肥减脂都是全身性的，不过容易堆积脂肪的地方也是减肥最快的地方。
有氧运动是减肥的利器，减肥要以有氧运动为主，力量训练为辅。一般一周4~5次的有氧运动，2~3次的力量训练，有力量训练的当天先做力量再做有氧效果最佳。当然训练的频率还是要根据自己的实际情况来增减。
下面的减肥运动安排：
1、有氧运动
有氧运动一直的减脂的最有效运动，有氧运动的选择很多，一般有跳绳、慢跑、快走、椭圆机、骑单车、游泳、打球、有氧操、高强度间歇有氧运动（小杨教练视频基本都是tababa）等。
每次运动的时间应该在30~60分钟左右，45分钟为宜，如果你有运动基础，个人建议高强度间歇有氧训练，小杨教练视频里的tabata就属于高强度间歇有氧运动，时间短效率高（一组4分钟，一天3-5组），唯一就是这个训练比较累。
2、力量训练
力量训练，不仅可以消耗盈余热量，还有就是它可以促进肌肉的生长（保证一定量的蛋白质摄入），建议大家以复合型训练为主，比如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推肩、双杠臂屈伸、划船等，时间控制在1小时内，也是45分钟为宜。
总结
减肥没有局部减肥的说法，但是最易堆积脂肪的肚子也是最先减掉脂肪的部位，只要你开始行动并坚持下来，瘦肚子并不难。其中“干净”的饮食是最重要的，配以规律的运动来增加额外的热量消耗，3个月，6个月肚子就能减下来，再继续坚持下来，腹肌、公狗腰、人鱼线、马甲线就能出来了！
感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题