著名的白癜风医院 https://baike.baidu.com/item/%E5%8C%97%E4%BA%AC%E4%B8%AD%E7%A7%91%E7%99%BD%E7%99%9C%E9%A3%8E%E5%8C%BB%E9%99%A2/9728824关于减肥，坏消息是一个人减肥成功率只有0.5%，个人只有1个成功。
医院心脏康复中心减肥成功率85%。
冯医院心脏康复科主任，应该是中国最专业的减肥专家。她在得到上开了一门《冯雪?科学减肥16讲》，听完之后，我获益匪浅。好东西要分享，我分三次把核心内容整理出来，希望有更多的同行者，一起减肥，一起健康生活。
减肥之前，冯老师请大家更新自己的三个认知：
1、为什么减肥？
为了健康？对，肥胖会导致心脑血管等各类疾病，这几乎是常识，但这远远不够。减肥带来的健康改善我们很难短时间内感受到，没有即时的多巴胺、内啡肽的奖励，我们减肥的动力会迅速降低。所以，除了健康，更是为了美、为了魅力、为了社会竞争力，再具体点，为了穿上模特身上的衣服、为了夏天露出小蛮腰、为了面试比别人更自信……，一旦尝到甜头，减肥就进入正反馈循环了，减肥的发动机马力也就蹭蹭往上升。
2、什么时候停止减肥？
在时间上，减肥没有终点。减肥的本质是换一种人生，减肥成功的标志是换上一种健康的生活方式。很多时候，贫穷不是没钱，而是没有认知；减肥不成功，也不是你不努力，只是你对减肥的认知不清晰。
3、得到科学方法就能减肥成功？
其实目前市面上大部分减肥的方法都不错，可是能坚持下来的很少，因为减肥是反人性的，对个人来说，是痛苦的。可是，一旦有同行者，减肥就变得更轻松，也更容易，也有可能更快乐。
按照冯老师课程结构，一共5个模块，今天主要介绍大部分关心的前3个模块：
一、基本原理
二、减肥方案
三、医学干预
四、重要议题
五、结语
而我总结为3个部分：
一、基本原理
二、减肥方案
三、其他（这部分涉及到的人群相对少一些，所以整合在一起）
今天就和大家先聊聊基本原理，今天内容分为以下几个部分：
减肥的三体目标：体重、体脂、体型
减肥的第一性原理：能量守恒
正确的减肥方式
1.科学减肥的三体目标：
三体目标是体重、体脂率和体型，具体如下：
1.1体重：
男性BMI：18.5-24
女性BMI：18.5-23，
BMI=体重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）。
以我为例，身高1.75米，体重79公斤，BMI=79?1.75?1.75=25.8，这就是明显超重了，应该得减肥了。
1.2体脂率：
体脂率是指人体所含脂肪重量占人体总重量的比例。一般的标准如下：
男性：15%-18%
女性20%-25%
体脂率医院进行，但小伙伴们可以用下面公式估算一下：
成年男性=?体重（kg）
成年女性=?体重（kg）
还是以我为为例，腰围92cm，体重79kg，
我的体脂率=?79×%=21.3%
很显然，我的体脂率也是超标的。
1.3体型：
体型指的是腰臀比，也就是腰围和臀围的比例。人的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪是人体储存能量最重要的场所，皮下脂肪增多，有利于减少血液中的血脂浓度，这样的体型更健康。但如果内脏脂肪增多，就会增大糖尿病、冠心病、中风的概率。而健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。
男性腰围应小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应小于80cm，腰臀比小于0.8。
还是以我为例，我的腰围是92cm，臀围是97cm，我的腰臀比就是97?92=0.95，显然还是超标的。
如果你的三个指标都在标准范围内，生活习惯也比较健康的话，就不用减肥了。
1.2科学减肥的第一性原理：能量守恒
人体是一个系统，也遵循能量守恒。人体有3个能量输入口和5个能量输出口，下面的图片更直观。
减肥就是要打造能量缺口。
打造能量缺口，有两个方向，一是加大能量消耗，二是减少能量输入，我们分别来看看。
方向一：加大能量消耗。
1.基础代谢：
这是身体为了维持正常运转而消耗的能量，这是人体最大的能量消耗，但很遗憾，我们很难改变。基础代谢和年龄、性别、身高、体温、基因、体重、体脂率都有关，这里我们只能控制体重和体脂。一般体重越大，基础代谢耗能越多，然鹅，为了减肥我们要长胖吗？
有的健身教练会告诉你，练肌肉可以降低体脂率，从而提高基础代谢率。但是你知道吗，人体多增加一公斤肌肉，多消耗13卡热量，也就半块饼干的热量。但增加一公斤肌肉，得至少狂练两三个月吧，这太不划算了。
2.人体消化吸收食物所消耗的能量
吃的越多，消化耗能越多，为了减肥，多吃吗？
3.维持体温消耗的能量
发烧应该是可以提高这部分耗能的，但为了减肥而发烧，这个操作有点飘。
4.睡眠消耗的能量
不睡觉，人体代谢水平会提高，但熬夜会增加一系列和食欲相关的激素，让人吃得更多。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。通过减少睡眠减肥，也不行。
5.运动和日常活动消耗的能量
这个大家都知道，这是可控的也确实可以增加能量消耗。
总的来说，增大能量的消耗最可行的就是增大运动量。
方向二：减少能量摄入
1.碳水化合物
各类主食、各种水果、蔬菜都含有碳水化化合物，它是让人既爱又恨。说爱，因为他是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。说恨，是大部分碳水化合物都能被人体吸收，吸收转化率高达70%。当人体内碳水化合物过剩的时候，特别容易转化成脂肪储存起来。
所以想要减肥，第一，适当少吃一些主食，减少能量的摄入；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
2、脂肪
作为人体能量第二大来源，每克脂肪携带9大卡能量，是每克碳水化合物的2倍多，而且脂肪吸收率高达96%。关键脂肪很难消耗，只有在糖分被消耗完之后，人体才会动用脂肪。脂肪的代谢特点就是“快进慢出”。所以想减肥，就要严格控制脂肪的摄入量。哎，今天没忍住，吃了好几大块烤五花肉。
3、蛋白质
每克蛋白质提供4大卡的能量，和碳水化合物一样，但是蛋白质很有用，它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，我们身体一般不会把蛋白质当做能量储存。长肌肉需要蛋白质，燃烧脂肪也得有蛋白质参与。在减肥期间，要多补充蛋白质，每公斤体重1-1.5克。
以我为例，79公斤，每天补充蛋白质在79克到.5克之间，所以我每天早餐至少两个鸡蛋。
1.3正确的减肥方式
最有效的减肥方式不是拼命节食，也不是疯狂运动，更不是吃特效减肥药，而是生活方式干预。它不仅最有效，最安全，而且最省钱。
科学减肥方法只能是健康生活方式的养成，生活方式调整就是减肥的阳关大道。
生活方式的调整包括饮食、运动和心理因素管理三个方面，这三个方面就像三角形的三条边，任何一个因素没处理好，都可能影响减肥的效果。
对健康生活方式需要破解常见的两个误解：
第一：生活方式调整起效慢、性价比低。
生活方式确实不是一朝一夕短时间就彻底改变的，但减肥是个系统工程，饮食、运动和心理三方面协同进行效果最佳。
研究表明，如果一个人无法应对压力，可能需要付出常人4-5倍的运动时间和强度才能达到同样的减肥效果；但如果睡不好，运动再多也不能减肥。
第二：健康生活方式太难，做不到。
天天吃草、坚持运动、早睡早起，虽然健康，但活着还有什么劲？
实际上，健康生活方式远没有这么苛刻。就说睡眠，健康的睡眠只对节律和时长有要求，只要睡得规律，睡眠质量正常，每天睡够6-8小时，就够了，剩下的自己安排。
再说吃，戒掉垃圾食品，最开始可能不习惯，但一次次克制之后，你的味觉神经和肠道菌群都会改变，要不了多久，再吃不健康的食物，你的身体反而会不舒服。我调整生活方式3周，昨晚出去吃饭，在饭店多吃了点毛血旺，晚上肚子就不舒服了，下次我就更不想吃油腻的东西了。
运动和饮食也有很大的自由。
破除上面两种错误观念，健康生活方式养成这条阳光大道就水到渠成了。冯老师总结：健康生活方式就是在满足个人社会化属性的前提下，让你生活得更加健康的各种行为总和。
建立自己的健康生活方式有两个层次的要求：
第一、当然是健康，做到了健康，减肥就是捎带手的副产品。
“当你实现你的梦想的时候，关键并不是你得到了什么，而是在追求的过程中，你变成了什么样的人”。
第二、就是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。
健康的生活有很大的自主性，并不是要把人逼成连自己都不认识的机器。真正的健康方式必须是属于自己的，是你能够长期坚持甚至习惯的，它不仅不会影响你的生活，还能为你的生活赋能。
减肥的基本原理就到这里了，减肥的核心原理就是打造能量缺口，最佳方式就是生活方式的调整。
如果你看到这里，恭喜你，你的减肥成功率增大了5%，继续加油，下周再见。
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