对于现代人饮食习惯，除了盐分、精白米面摄入过多外，油脂摄入过多也是个重要的问题。据研究表明，食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g。而我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g，超出了40%之多！
由此证明减油大计不容忽视，但很多朋友表示说起来容易，做起来难。毕竟好吃的东西大多都是油脂比较多的。今天俏俏就教大家如何上好减油这一课！
日常减油方法有哪些？搜索1.少吃过油的食物
油炸食物，不用多说，大家也知道油脂含量高，所以想要减油最好的方法就是少吃油炸食物，多用蒸、煮、烧、炖等方法来做菜。
很多食物虽然本身脂肪含量不高，但是经过煎炸后，含油量会疯狂飙升。像是炸茄盒、炸鸡蛋、炸土豆片，吸油率都在15%以上，让你毫无防备摄入过多脂肪。
如果有时候馋的不行，抵挡不住油炸美食的话，可以在煎炸前裹上一层淀粉，不要让食物跟热油接触，吃的时候将酥脆的外壳剥下，尽量不吃。
2.绿叶蔬菜用水焯
很多绿叶蔬菜都是出了名的“吸油大户”，为了减少油脂摄入，很多人选择用清水焯水再减油小炒或者凉拌。但是这么做口感并不好，小伙伴们可以在用开水焯水时候，加少许的盐和色拉油，给青菜形成一层油膜，然后再捞出过凉，加少量油，下锅翻炒。
3.装盘前先去油
菜炒好后，先将炒锅斜放两三分钟，等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。对于吸油较少的蔬菜（如青椒、荸荠、莴笋、豆角等）而言，这样做能有效减少油脂的摄入。
4.限制高油调味品
高热量调料黑名单：花生酱、芝麻酱、巧克力酱、蛋*酱、老干妈辣酱、番茄酱、果酱。
减肥人士调料白名单：黑胡椒粉、辣椒粉、蚝油、柠檬汁、薄盐酱油。
当然，市面上调料这么多，很多人可能记不住，没关系，记住以下几个调料挑选准则就可以：
1.越天然越好：越是精加工的调味料，里面的添加剂含量就会越多。
2.选酱不如选粉:大部分酱料中的油脂或糖分含量会比较多。
3.认清营养成分表:除热量、脂肪、碳水化合物含量等常见指标外，钠含量也不容忽视。
5.使用控油壶，减少油摄入
控油壶可以把食用油的摄入进行直观量化。它有两个特点，一个是出油量小，油嘴细长，使用时任凭怎么用力倒，流出的油总是“涓涓细流”。二是刻度不以毫升计数，而是以25克为一个刻度，每人每天最多只需吃“一格油”即可。
6.限制反式脂肪酸摄入
大部分能威胁到我们身体的反式脂肪都是在食品加工过程中产生的，配料表内含棕桐油、植物氢化油、人造*油（奶油）、人造脂肪、氢化油、起酥油、精炼油、植脂末、复合脂质这些名称的，注意它们含有反式脂肪酸！
怎么判断油摄入过多？
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1.常吃连肥带瘦的肉类
五花肉、红烧肉这种肥瘦相间的肉菜每周吃一次就够了，尽量多吃纯瘦肉，比如脂肪含量极低的牛腱和鸡胸肉等。
2.重口味饮食频率高
你是否吃各种油炸、干煸、红烧类菜肴的频次高于每周3次？如果是，那就一定要注意了，香酥鸡、炸肉丸、干炸里脊、干炸虾、干烧鱼、糖醋排骨、烧茄子、地三鲜，这些用油多口味重的菜，每周请少于一次。
3.喜欢吃加工肉类
喜欢吃香肠、烤肠、烤羊肉串等食物？加工肉类的成分不干净是一回事，而且外面的烧烤可以一层油一层油的刷，脂肪含量目测在20%-30%左右。
4.爱吃点心
爱吃用奶酪、*油制作各种点心、浓汤和美食？牛奶中蛋白质和脂肪的比例是1∶1，但奶酪通常就是1∶2了。
5.常吃高脂肪零食
吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类的高脂肪零食超过每周3次？这些零食都是大量糖和脂肪的混合体，增肥吃它们绝对一胖一个准！
6.爱吃高脂肪甜点
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点？冰淇淋的主要成分就是脂肪和糖，千万不能过分“放飞自我”！
好了，日常减油的方法教给大家了，相信你离减肥成功的目标也很近啦~
编辑：张慧、知俏营养师梁湘环
审核：知俏营养师梁湘环
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