运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定有健康问题的患者进行锻炼的内容和运动量的方法。制定一张“减脂”的运动处方，第一要知道自己是否有肥胖症，第二要了解自己的心肺功能是否能够运动，第三就是要掌握运动处方的六要素：频率、强度、时间、运动种类、总量、循序渐进，第四就要坚持。饮食也是减脂中非常重要的部分，但是并不包含在运动中。
01肥胖的判断方法——抽血化验
抽出来化验的血里都是脂肪，这绝不是耸人听闻。在医院里，经常看到血脂、血糖严重超标的年轻人，有些人不得不住院治疗。这些人的“胖”，是医生说他胖。去医院做血脂检查，发现好几个红箭头和绿箭头；做个肝脏超声检查，肝脏一片亮晶晶。这样的人，就是我们临床诊断中的“高脂血症”和“脂肪肝”。如果你的血脂检查结果符合下图这个标准，也就是达到了肥胖的临床诊断，必须采用药物或者其他干预手段，不然会对身体造成其他的负面影响：
02测量腰臀比
测量腰围的方法很简单，腰围的测量方法为：在肋弓下缘和髂前上棘之间的中点，用皮尺绕着腰量一圈。成年女性小于80cm，成年男性小于85cm，则属于正常的腰围范围。
而测量臀围时，两腿并拢直立，两臂自然下垂，皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。
腰围除以臀围得到腰臀比。
正常未婚未育的女性腰臀比应控制在0.8以下，已婚已育的女性应控制在0.85以下。而男性则应控制在0.9以下。假如腰臀比超过上述正常值，则要警惕腹部脂肪堆积过量。因为腰臀比另外一个意义就是判断你的体型，就是我们常说的苹果型身材（腰臀比大于1）和梨形身材（腰臀比小于1）。
苹果型身材，脂肪会分布在您的腹部，腹部及其周围的脂肪过多堆积会增加心血管疾病的发生风险。
梨型身材，尽管很多女孩子觉得腿粗不好看，但是至少这说明说明腹部脂肪堆积不多，
03体脂率
单纯依靠BMI或者腰臀比来判断身体的肥胖程度依然有局限性，因为有些人肌肉含量大，可能BMI指数比较高，但是脂肪并不多。而相反地，有些人虽然BMI正常，但是肌肉含量低，提示脂肪超标。因此，在评价身体情况时需要加入体脂率这个指标。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。目前在比较好的科研机构和健身房会使用体脂称测量体脂率。对照下表，可以看看自己是否属于身体脂肪含量过高。
上述这些概念可以帮助大家明白自己是否存在肥胖，以及属于哪种类型的肥胖，这对之后采取有针对性的运动处方具有重要的作用。然而减脂的运动处方重点在于减脂，而如何有效减脂，关键在于运动强度和运动时间。在运动处方的六要素——频率、强度、时间、运动种类、总量、循序渐进中，运动强度、运动种类和运动时间是一张运动处方的核心。每个人的身体条件不同，想要达到的目标也不一样，因此运动处方需要个体化定制，并且每隔6周进行调整。
04减脂的运动强度
简单来说，在运动过程中人体需要消耗能量，这些能量由糖和脂肪同时提供，差别在于不同的运动强度，糖和脂肪消耗的比例不同。在低至中等强度的运动时，脂肪功能最大，因此消耗脂肪的效率最高。
而什么叫做低强度和中等强度的运动呢？如果用靶心率法计算的话，可以参考下表：
比如，低强度运动时的心率为储备心率的20-40%，中等强度运动时心率为储备心率的40-60%，将数值带入上述公式，就可以得到靶心率的范围，也就是运动时尽量控制的心率范围。举个例子：
某小王，年龄30岁，清晨醒来时心率为70次/分，那么，
他的最大心率为-30=次/分；
储备心率为-70=次/分；
如果他需要进行低到中等强度（20-60%）的运动进行减肥的话，那么他在运动过程中的靶心率的下限为?x20%+70=94次/分；上限为?x60%+70=次/分;
因此，他的心率需要控制在94-次/分，可以得到比较好的减脂效果。
05减脂的运动时间
运动时糖和脂肪同时为机体提供能量，但是随着时间的延长，糖和脂肪提供能量的比例发生改变。当进行低至中等强度运动超过30分钟以后，脂肪供能逐渐增加，说明身体里面有更多的脂肪被动员、被消耗。因此，如果要减脂，运动时间以超过60分钟为宜，并满足一周3-5次。此外也需要注意饮食，即在满足日常机体需求的能量和营养素的前提下，控制热量并且改善饮食结构。
06减脂的运动种类
减脂效果最显著的首推有氧运动，并且是超过30分钟以上的有氧运动燃烧脂肪的效率更高。但是一张完整的运动处方中，也需要抗阻和无氧运动。因为抗阻运动可以增加肌肉含量并起到增加肌肉耐力的作用。一方面，肌肉耐力增加可以更好地维持运动表现，并且能够保护关节，减少重复运动带来的劳损；另一方面，肌肉含量增加也会提高人的基础代谢率，也就是大家说的“躺瘦”。
07其他注意事项
这些条条框框说起来容易，做起来难。特别是要坚持低强度的运动60分钟以上，难免会有点枯燥。并且对于大多数低强度运动而言，都要注意重复动作带来的劳损，因此选择运动种类也大有讲究。比如，提到有氧运动，跑步是大多数人的首选。只是对于体重过大的朋友而言，对于既往有过踝关节、髋关节和膝关节损伤的朋友而言，长时间跑步可能关节和脊柱会有劳损，不建议进行长时间的跑步训练，反而会增加运动损伤。可以用骑固定自行车、椭圆机、划船机来替代，一方面增加趣味性，也可以坚持更长的时间。
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