导语：很多人对于健身有很大的想法，如果人们想要增肌，改变自己的肌肉线条的形状，就要注意自己在增肌期间的行为，那么增肌期间人们应该怎么做呢？需要避免增肌的误区呢？
一、增肌期间的做法
1、三餐要有规律，不能随便吃
经常吃三餐有助肠胃健康，能保持按时消化运转，避免热量积累。一日三餐不规律的人不知下顿饭何时吃。每吃一次，身体就会主动积聚热量，而不消耗热量，比较容易发胖。因此，日常生活中必须学会定期吃三餐，不要为了减肥而跳过任何一餐。早饭能开启身体的新陈代谢，午餐能使您在下午工作效率高，夜晚可避免饿吃夜宵，每日摄取的热量比平时少20%，可慢慢减肥。
2、多吃低卡路里、饱腹感强的食物
体重减轻时，你应该学会明智地选择食物，不要吃所有加工过多的高卡路里食品，特别是油炸和高糖食品，这些会使你变胖。有体重减轻的人可以吃一些低卡路里、饱腹的蔬菜，包括西兰花、大白菜、冬瓜、*瓜和莴苣。以糙米、豆类、薯类、薏米为主，膳食纤维丰富，消化时间长，高蛋白、低脂肪鱼类、虾蟹、鸡胸肉、鸡蛋等。只需坚持蒸煮的方法，就可以有效地控制热量的摄入量，抑制饥饿的发生。
3、每日运动1小时
锻炼能提高身体的新陈代谢，增加热量消耗。起初，体重较重，体能基础较差，可以从快步走、跳广场舞、骑车训练开始，每一次坚持1小时，可逐渐改善心肺功能和运动能力。月龄后，可结合快走结合慢跑进行训练，提高运动强度，提高燃烧脂肪效率。锻炼身体肌肉的方法主要有：做俯卧撑、引体向上、深蹲跳跃、深蹲跳跃、弓步蹲等。有氧运动与力量训练相结合，能避免减肥瓶颈期，减肥后能增强身体的线条感。
4、保证充足的睡眠，早睡
睡觉质量、睡眠时间影响生理功能修复。熬夜会干扰体内荷尔蒙的分泌，加快机体功能的衰老。人体的代谢水平将比过去差很多。您还可能吃得过多，身体也会受损。在日常生活中要保证有规律的作息，尽量不要熬夜。一天7-8个小时以上的睡眠能有效的修复你的身体，第二天工作效率更高，减轻体重。
二、增肌期间的错误
1、重量水平不改变
负荷训练并非一成不变，长时间相同的负重，肌肉生长到一定高度无法再突破。要想让肌肉持续成长，就必须定期(每月)调整负重，测试疲劳，找出原因，持续提高负重水平，使肌肉得到更多的刺激，避免肌肉发育进入瓶颈期。肌力强化训练时，选择10-15RM重量刺激肌肉，这样能增加肌肉尺寸，使您练出更好的体形线条。
2、健身后不加餐
健康的时候不要吃东西，你等于白练，增加肌肉需要补充营养。加强肌锻炼时，你应该增加卡路里的摄入量，让肌肉保持足够的能量，否则肌肉就不会变得结实结实。运动锻炼后饮食是很重要的一环。这个时候的脂肪的合成率是最低的，人们需要给肌肉提供营养，促进肌肉的修复与生长。要做到三分吃七分练习，在健身后30分钟可以补充一些高蛋白质的食物，如煮鸡蛋、牛奶等，还可以补充一些碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等。
3、锻炼过度
健康要有劳逸结合。以过度训练和经常锻炼为主要特征。肌力的恢复需要时间，而非提升肌力。大肌训练结束后需要休息3天，小肌群训练后2天就可以开始下一轮训练，提高肌肉的强化效率。所以，我们需要将肌肉群训练合理地分配到同一肌肉群中。每一次健身时间控制在2小时以内，不要训练过度，否则容易发生健身事故，第二天身体会太累，影响工作和生活，不利于健身的可持续性。
三、增肌的动作
1、哑铃箭步蹲
双脚微分开，与肩同宽，挺起腰，收腹，双手握铃，将哑铃举至胸前。稳住，后背挺直，一大步后退，顺势下蹲，直到前大腿和地面平行，然后站起来完成另一侧的动作。做完整个动作时，要在保持后背挺直的前提下，注意保持膝盖与脚尖方向一致，蹲到最低点前膝不能超过脚尖，后膝不能屈膝。
2、哑铃直腿硬拉
两脚分开站立，与肩同宽，挺直腰身，收心，两手各握哑铃垂于腿前。稳定，背部挺直，小腿不动，屈膝屈膝，屈膝略微屈膝，直到感到大腿后侧有一种明显的牵拉感，然后脚后跟踏地，臀部收紧，臀部向前推，起起拉哑铃直立。
3、交替侧弓步
双脚微分开站立，挺起腰身，收腹，双手各持哑铃置于肩部，掌心相对。稳住身体，使后背挺直，重心移到一侧，髋部坐下，顺势下蹲，使双腿活动与地面平行，感受另一条大腿内侧的牵引。接着站立，站稳，再做另一侧的动作。
结语：健身要注意方法的选择，在增肌的时候，要注意增肌中容易出现的误区，在增肌期间的正确做法你一定要了解，健身能够改变人们的肌肉线条，让你看上去更好看，身材更加的完美。
