五一小长假拉开了夏天的序幕，又到了露胳膊露腿的季节。面对一柜子当初斥巨资购置、如今却拉不上拉链扣不上扣子的衣裤裙，以及月光光光光的银行账户，你的心是否跟钱包一起在颤抖呢？
苦闷的你，必然会想到两个字：减肥！
然而，“管住嘴、迈开腿”这六个字，绝对不亚于老板拍在你面前的KPI——喊起来容易做起来……那是真难啊！
可是，面对需要重斥巨资换装的衣柜，你好像也没有太多的选择不是？
所以，今天送上两套减肥食谱，供各位有缘人士节省钱粮。认真执行下来，月瘦十斤不敢说，瘦上四五斤还是非常有可能的哦~
第一套，大卡食谱，给身型较为宽硕、肚子里甚至能撑船的男性朋友。虽说你们对体型没那么在意，但你们中的绝大多数都怕死（别问我是怎么知道的）！
在医院工作这么多年，因为超重肥胖三高而一不小心就痛风痛到脚不沾地只能轮椅出行、这儿梗那儿梗梗到就快要六亲不认（因为快认不出来了）、以及血压飙升一场小酒一次怄气就被拉到ICU的，真没少遇见。
在这之前，基本上都是自信满满的大老爷们儿——烟酒不少肥膘不差、好事不能没我坏事绝对没戏：你千万别跟我聊减肥，那是减我的财运我跟你没完……
在这之后，基本上变成事事犯怂的听话好男孩——*门关上溜达一圈儿回来，一想到钱没花完人差点没了、亲老婆亲儿子带着自己亲手打下的家产有可能就此齐刷刷便宜了别的男人：你让我戒啥我都戒，只要别戒命……
来，免费的健康减重食谱，拿走不谢！
大卡食谱早餐：
2片全麦无糖面包片（约70克）
1个中等大小的水煮鸡蛋（也可以吃茶叶蛋）毫升低脂或者脱脂牛奶或者
1个馒头（约70克）
1个中等大小的水煮鸡蛋或茶叶蛋毫升无糖豆浆1小碟凉拌蔬菜（比如拍*瓜，用醋和盐或酱油拌，不加油）上午加餐：
克无糖酸奶、或者2个原味核桃（或者15粒普通大小的杏仁）午餐：
1两糙米饭（50克生米，煮熟后重量大概在克左右，实在不愿意吃糙米的话，米饭也行）瘦肉炒蔬菜（非薯类的蔬菜品种任选，瘦肉克，用油量15克）下午加餐：1个中等大小的水果（如果是榴莲冬枣什么的，麻烦你只吃一丢丢）、或者克无糖酸奶、或者毫升低脂或脱脂牛奶晚餐：
1两米饭（50克生米，煮熟后重量大概在克左右）、或者克红薯/土豆/玉米、或者克紫薯瘦肉或者豆腐炒蔬菜（瘦肉50克或者北豆腐克，用油量10克）全天蔬菜（指的是各种叶子菜、瓜茄类菜、菌菇类等）克左右，也就是1斤。请根据个人喜好随意安排到中晚餐里。当然，如果你酷爱吃草，也可以稍微加点儿量。不过，如果你酷爱的是土豆红薯这类薯类蔬菜，麻烦你每吃克它们，就自觉减掉半两主食。
至于吃哪种菜哪种肉，几样怎么搭配，您请随意。不过需要确保纯瘦肉（去皮去肥）且远离排骨牛尾大肠脑花之类的肥腻东东……另外，如果你是位不喜欢奶制品的男士，也可以用额外的半两主食或二两红薯/土豆、或者二两北豆腐、或者15克坚果替换一杯奶（或酸奶）。为了便于你萌记忆，简单总结为一句话：
三两主食三两肉，一个鸡蛋两杯奶，一斤蔬菜半斤果，烹调用油两勺半
第二套，1大卡食谱，给身材相对娇小的女性朋友们，以及不满足于大卡、立志于一步自虐到位的男性朋友们：
1大卡食谱早餐：
1片全麦无糖面包片（约35克）或半两无糖裸燕麦（约25克）1个中等大小的水煮鸡蛋（或者水波蛋或茶叶蛋）毫升低脂或者脱脂牛奶或者
1杯无糖豆浆（毫升左右）半个全麦馒头（35克左右）1个中等大小的水煮鸡蛋或茶叶蛋1小碟凉拌蔬菜（比如拍*瓜，用醋和盐或酱油拌，不加油）上午加餐：
1个中等大小的水果（克左右）午餐：
1两糙米饭（50克生米，煮熟后重量大概在克左右）瘦肉炒蔬菜（非薯类的蔬菜品种任选，瘦肉50克，用油量10克）下午加餐：克无糖酸奶、或者毫升低脂或脱脂牛奶晚餐：
半两米做的杂粮粥（25克生杂粮米）、或者克红薯/土豆/玉米、或者70~80克紫薯蔬菜沙拉或者清炒时蔬（瘦肉50克或者北豆腐克，用油量5克）全天蔬菜（指的是各种叶子菜、瓜茄类菜、菌菇类等）克左右，也就是1斤。请根据个人喜好随意安排到中晚餐里。跟大卡食谱一样，如果你酷爱吃草，也可以稍微加点儿量。不过，如果你酷爱的是土豆红薯这类薯类蔬菜，麻烦你每吃克它们，就自觉减掉半两主食。
个别不喜欢奶制品的女性朋友们，也可以将酸奶或牛奶换成原味坚果，比如2个原味核桃或者15粒普通大小的杏仁。为了便于记忆，简单总结为：
二两半主食二两肉，一个鸡蛋两杯奶，一斤蔬菜半斤果，烹调用油15克
以上限制热量食谱，仅限于BMI在24以上的朋友，且需要确定没有禁忌症，比如消化道疾病、血糖问题等等。另外，有可能需要适当借助复合维生素补充剂，以免经由饮食摄入不足。
对于BMI在23.9以内的朋友，你可以一个星期有那么两三天适当控制自己的饮食热量，但是千万别为了瘦成闪电而出现健康风险。而对于BMI在18.5以下的朋友，拜托你们火速关上这篇文章，出门吃顿好的——你太瘦了！需要长肉！
七分吃三分动，仅靠管住嘴，并不能真正有效地让你紧致有型，所以你依旧需要动锵动锵动起来！每天不少于半小时的活动量是最理想的，做什么都行，哪怕把自己关家里跳广场舞或僵尸舞。如果没有半小时的完整时间，拆分成3个10分钟或者2个15分钟也是OK的。重在行动哦~
最后，送你一句遂谦自熬的鸡汤：
世界上第二大敌人是自己，第一大敌人是自己的恐惧。
把亲口吃出来的胖再一口口吃回去，你可以哒！我已经看到世间一切美好都在向你招手ing~
——全文终——
（文中用图来自网络）
喜欢就点点“在看”~
遂谦碎碎念
瘦不一定美，但胖一定危险！
小屋主人简介刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
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