啤酒肚，水桶腰已经成为当今人群肥胖的重要部位，腰部、腹部是最容易养赘肉的部位，你可能会问肚子上的赘肉怎么减，当然这也是普遍女性都烦恼的减肥问题。告诉我们，瘦腰瘦腹是每天必做的功课，下面介绍10种有效的腰腹部瘦身运动，相信总有一种会适合你。
交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
“自行车”运动
躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。
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下面是为大家精选的
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健身减肥运动小贴士
☆☆☆守护健康№21☆☆☆
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开宗明义：我讲运动，只讲健身减肥运动，从来不敢奢谈竞技体育。
运动是人类赖以生存的本能，健身减肥运动，是增强体质、减少疾病、延长寿命，是以人类健康为中心，而不是以竞技为中心。
减肥运动不是培养运动专才，减肥运动是为减肥和健身，减肥运动基本目标是：1、预防治疗肥胖症和“三高”；2、恢复和提高身体机能，使之与生理年龄匹配。
不要忘记运动初衷，别把健身玩成竞技；别与他人比拼，别给自己挖坑；不要沉迷于某种单一运动，努力开展多样化运动。千万避免：减肥尚未成功，关节已经报废！
健身减肥运动的好处我总结了5条，够多了，请看下图。好好健身，莫要竞技！
有氧运动丰富起来
让快走中穿插慢跑，让慢跑中穿插快跑，间歇跑，变速跑，各种跑。慢慢的，让跑步运动丰富起来，不再枯燥。
慢慢的，你会发现，你也会做有模有样的有氧耐力运动了！不仅身体瘦下去了，心肺耐力也上来了。
骑车，游泳，登山，等等，虽然都是有氧运动，但是使用的主要肌群是有差别的，承压的关节是不同的，多样化的有氧运动，既能减少脂肪，又能均衡发展全身肌肉耐力，避免关节和肌肉损伤，一举二得。
力量运动搞起来
如果愿意去健康房更好，有个教练，少走弯路。如果害羞，那就在家悄悄练，跟着APP练起来！各种俯卧撑、各种卷腹、各种深蹲、各种跳跃，等等，不需要任何器械，随时随地，谁都可以做。
慢慢的，你会发现，从无到有，从轻到重，你会了，你也会做无氧力量运动了！力量有了，肌肉发达了，代谢率提高了，躺着也在燃烧卡路里了，不愁减肥反弹了。
同样道理，多样化的力量运动，既能减少脂肪，又能均衡发展全身肌肉力量，避免关节和肌肉损伤，一举二得。
减肥运动多样化
虽然说，胖子们做不了像样的无氧运动，也做不了长时间的有氧运动，但是，可以慢慢来呀。有氧运动从慢到快、从少到多；无氧运动从无到有、从轻到重。循序渐进，慢慢恢复和提高身体机能。
多样化运动的好处，可能超乎你的想象，特别是：减脂又增肌，塑形又纤体。力量运动+耐力运动，是运动减肥的不二选择。我的小结，请看下图吧。
实际上，多数胖子做不了像样的无氧运动。很多胖子，俯卧撑是零个！引体向上是零个！也做不了长时间的有氧运动，连续步行3千米，已是气喘吁吁、大汗淋漓。
你如果还能做一些技能性运动，比如乒乓球、羽毛球、篮球、游泳，等等，去做吧。群体运动的氛围，让你能坚持下去，做你会的，更能重拾自信，有助于减肥成功。
然而，胖子们往往多年没有运动了，学生时代掌握的运动技能，几乎丧失殆尽。还会做的，可能也就是快走和慢跑——人类与生俱来的技能。那么，运动小白们，就从快走和慢跑开始吧。
一切都循序渐进吧，无论快走或慢跑，频次渐渐增多，速度渐渐加快，时间慢慢加长，总的距离就自然延长了，总的能量消耗就增加了。
挤出时间，运动起来！直面肥胖，付诸行动；减轻体重，降低三高；减脂增肌，塑形纤体；循序渐进，方可持续；持之以恒，才是王道。
往期关于运动的系列文章，罗列如下，供选读。
超重肥胖的运动处方系列
1、一日三餐吃下去的食物，是如何消耗的？
请看：超重肥胖的运动处方（一）
2、什么叫无氧运动？有哪些项目？减肥耗能原理是什么？减肥效果如何？减肥之外的功能有哪些？优缺点？
请看：超重肥胖的运动处方（二）无氧运动的减肥效果
3、什么叫有氧运动？有哪些项目？减肥耗能原理是什么？减肥效果如何？减肥之外的功能有哪些？优缺点？
请看：超重肥胖的运动处方（三）有氧运动的减肥效果
4、为什么不建议单一运动减肥？为什么减肥运动提倡多样化？如何多样化运动？
请看：超重肥胖的运动处方（四）多样化运动的好处
5、为什么运动之前要体检？检查哪些项目？如何根据体检结果开展合适的运动？
请看：超重肥胖的运动处方（五）运动之前的医学检查
6、为什么运动之前要体能测试？测试项目有哪些？体能标准有哪些？
请看：超重肥胖的运动处方（六）运动之前的体适能测试
7、减肥的有氧运动处方？有氧运动要注意什么？
请看：超重肥胖的运动处方（七）减肥的有氧运动处方
8、减肥的无氧运动处方？无氧运动要注意什么？
请看：超重肥胖的运动处方（八）减肥的无氧运动处方
9、多样化运动有什么好处？如何开展多样化运动？
请看：超重肥胖的运动处方~合辑
疫情期间的营养和运动建议系列
1、疫情期间的营养和运动建议（一）
2、疫情期间的营养和运动建议（二）
3、疫情期间的营养和运动建议（三）
4、疫情期间的营养和运动建议（四）
5、疫情期间的营养和运动建议（五）
我们开辟〖守护健康〗专栏，讲述肥胖、肥胖相关慢性病的预防控制。授人以渔，是我们的宗旨。
公民是自己健康的第一责任人。只要你愿意学习并付诸行动，我们愿意与你一起，守护健康。给我一份信任，还你一身健康。
减肥之前，了解一些医学、营养学、运动学知识，帮助你科学减肥，甄别减肥的误区，避免减肥的陷阱。
四叶草幸运草
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